O exercício Burpees é considerado um dos melhores para manter a boa forma, porém é importante saber como fazer de maneira correta. Veja tudo isso neste artigo, com dicas de cuidados na hora de realizå-lo.
Exercícios Burpees ou apenas burpees
têm uma ótima reputação por uma razão, ele é um dos exercícios mais eficazes e
desafiadores. Fãs de fitness e boa forma em todo o mundo adoram!
De acordo com o personal trainer
Mike Donavanik, ele transforma o corpo em o melhor equipamento de treino de
todos os tempos pois treina praticamente todos os músculos do corpo, incluindo
peito, quadríceps, ombros, glúteos, abdominais, tríceps e coxas.
Além disso, ele aumenta a sua
frequência cardíaca para que queime muitas calorias e ajuda na construção
muscular.
Mas
para que você possa obter todos esses benefícios é muito importante saber fazer
de maneira correta.
O que é exercício Burpees
Esse
exercício leva o nome de Burpees devido ao seu inventor, o médico Royal H.
Burpee que o inventou na década de 1930 como uma ferramenta rápida para testar
a aptidão física.
Foi
na Segunda Guerra Mundial, quando o Exército dos Estados Unidos o adotou como
parte da avaliação de aptidão física para novos recrutas que ele começou a
ganhar popularidade.
O
Burpees é um exercício de peso corporal, o que significa que pode ser feito a
qualquer hora do dia e em qualquer lugar, seja na academia, em casa, no escritório,
no hotel, onde quiser.
Ele
trabalha quase todos os músculos do seu copo. O agachamento e o chute para trás
trabalham suas pernas e a prancha os seus braços, ombros e peito.
A
combinação de chutar para trás e fazer prancha trabalha a sua região lombar e
quase todas as partes do exercício em particular a prancha, exigem que você use
o seu abdômen para suportar o seu corpo.
Os
únicos músculos que ele não leva efetivamente a fadiga são os envolvidos no
movimento de puxar da parte superior do corpo, que são os bíceps, antebraço e a
parte superior e média das costas.
Mas
isso pode ser alterado dependendo de como você vai evoluindo e fazendo
variações do exercício, já que ele pode ser aprimorado para fornecer mais força
e aumento de resistência.
Benefícios do exercício Burpees
Veja
agora quais são os principais benefícios do exercício Burpees.
Trabalha todo o corpo
Este
é um exercício que trabalha todo o seu corpo, o que significa que você poderá
obter os benefícios de vários exercícios em uma única sessão de burpee.
Nenhum
outro exercício tem a capacidade de atingir tantas partes do corpo como este.
Além
disso, ele oferece flexibilidade de melhorar a sua resistência ao adicionar
variações como algumas que você verá abaixo.
Exercício cardiovascular
Por
se tratar de um exercício cardiovascular ele é capaz de aumentar suas
capacidades cardiovasculares e ajudar seus órgãos cardiovasculares a ter um
melhor desempenho.
Um
dos melhores benefícios do burpee é que ele pode funcionar como um exercício
cardio rápido.
Isso
significa que você não irá precisar de muito tempo para concluir uma sessão de
burpee em comparação com qualquer outro exercício cardio, como uma corrida,
ciclismo, etc.
Se
você tem pouco tempo para se exercitar, 4 minutos deste exercício pode queimar
muitas calorias além de aumentar a taxa metabólica do seu corpo.
Melhora a agilidade
Uma
das principais vantagens é que ele pode ser feito a qualquer hora e em qualquer
lugar. Você não irá precisar de nenhum equipamento específico.
A
única coisa que você precisa é força de vontade e garra, pois ele irá testar o
limite do seu corpo.
Não precisa de equipamentos
A
agilidade é a capacidade do seu corpo se mover de maneira rápida e precisa,
porém, ser ágil e ganhar músculos são duas coisas diferentes.
A
maioria dos atletas de esportes como por exemplo futebol, corrida, vôlei,
tênis, etc., devem ser mais ágeis do que desenvolver força muscular.
A
agilidade é uma parte importante do estilo de vida saudável e o burpee irá te
ajudar com essa qualidade extremamente benéfica.
Burpees
melhoras a capacidade do seu corpo de trabalhar várias articulações e grupos
musculares simetricamente.
Com
a resistência, coordenação do corpo e os movimentos funcionais das articulações
aprimorados você está treinando o seu corpo não para que ele apenas elimine o
excesso de gordura, mas também para ser mais ágil.
Versatilidade
Trata-se
de um exercício muito versátil já que você pode aumentar ou diminuir o nível de
intensidade para que ele funcione para você.
E
conforme você treina e vai aumentando a sua resistência, poderá realizar
variações mais intensas e que requerem mais e mais força.
Exercício perfeito para finalizar o treino
Por
se tratar de um exercício dinâmico e rápido ele pode ser adicionado após
qualquer sessão de treino para que haja uma queima adicional de calorias.
Existem
vários motivos para adicionar o exercício burpee no final do treino, alguns
deles são:
- Se você
executar este exercício logo no início do seu treino certamente ficará sem
fôlego e perderá a resistência necessária para realizar outros exercícios
pesados.
- Ele não deve
ser feito como aquecimento por se tratar de um exercício de alta intensidade e
isso pode colocar uma pressão extrema nas articulações.
- Após a
conclusão do levantamento intenso de peso o seu corpo tende a perder todo o seu
glicogênio, e quando você executa o burpee é mais provável que o seu corpo
queime essa gordura teimosa para que haja o suprimento necessário de energia.
- Quando você
o executa no final do treino ele irá queimar de maneira ainda mais eficaz a
gordura extra do seu corpo.
Acelera o Metabolismo
Acelerar
o metabolismo é um dos benefícios óbvios dos burpees pois trata-se de um
excelente exercício HIIT e os pesquisadores descobriram que o treino HIIT tende
a queimar 50% mais calorias do que o treino normal.
Existem
várias causas e sintomas de um
metabolismo lento, e este exercício pode ser a maneira perfeita
de acelerá-lo.
Veja
uma lista do porque o exercício burpee é um excelente queimador de gordura:
- Burpee é um
excelente exercício HIIT.
- Como ele
ativa vários grupos musculares, ele acelera o seu metabolismo porque o seu
corpo irá precisar de energia para reparar esses músculos.
- O efeito
pós-combustão é uma condição em que o seu corpo sente a diminuição do nível de
oxigênio do corpo e por isso ativa o processo natural para armazenar suas
reservas de oxigênio.
Através desse processo, o seu corpo continua
trabalhando pelas próximas 24 horas para manter o nível ideal de oxigênio
mantendo o metabolismo mais acelerado durante todo o dia.
Te deixará mais forte
Praticar
burpees irá te deixar mais forte e eficiente em sua rotina.
Ele
é derivado de todos os exercícios funcionais e não se trata apenas de um
exercício cardiovascular ou com pesos.
Todas
as etapas envolvidas são funcionais, o que significa que ele melhora a
capacidade do seu corpo de realizar tarefas diárias.
Por
exemplo, ao praticar agachamentos você terá mais facilidade para agachar e
pegar algo do chão.
A
razão pela qual muitos atletas optam por praticar esse exercício é porque ele
melhora a sua resistência cardíaca.
Movimentos multiarticulares
Através
dos movimentos multiarticulares, aqueles que movimentam diferentes articulações
de uma só vez, você estará ajudando o seu corpo a ganhar mais músculos em um
tempo menor.
É
por isso que novamente este exercício é ideal para as pessoas que não tem muito
tempo para treinar e se exercitar.
Condicionamento corporal
Novamente,
o condicionamento corporal é um termo usado pela maioria dos atletas de elite
para aprimorar as capacidades gerais do corpo.
Um
condicionamento geral significa mais força, resistência e perda de gordura em
todo o corpo.
Além
de todos esses benefícios do exercício burpees, a ciência vem demonstrando que
a prática de exercícios
intensos pode cortar o apetite por comidas gordurosas, o que é
ainda melhor para a sua saúde e perda de peso.
Como fazer Burpees
Veja
agora como fazer o exercício Burpees de maneira correta para poder obter todos
os seus benefícios.
1- Fique em
pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe o seu peso nos calcanhares
e os braços ao lado do corpo.
2-
Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em posição de
agachamento.
3- Coloque
as mãos no chão em frente e um pouco do lado dos pés. Jogue o seu peso para
suas mãos.
4- Jogue os
seus pés para trás pousando suavemente nas pontas dos pés em posição de
prancha.
Seu corpo
deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
Tenha
cuidado para não deixas as costas caírem ou o bumbum ficar empinado, já que
ambos podem te impedir de trabalhar efetivamente o seu core.
5- Pule
voltando os pés para a posição descrita no número três, deixando os pés
próximos das mãos.
6- Levante
os braços acima da cabeça e pule explosivamente no ar.
7- Quando
seus pés aterrissarem novamente no chão abaixe de volta em posição de
agachamento para dar sequência ao exercício repetindo todos os exercícios.
Dica: Evite
“arrastar” o corpo no chão, levantando primeiro o peito e deixando os quadris
no chão ao levantar o corpo do chão.
Outro
ponto positivo deste exercício é que ele é bastante versátil e pode ser
adaptado a qualquer nível de condicionamento físico.
Progressões do exercício Burpee
Existem
dezenas de variantes do Burpee padrão, a maioria das quais aumenta a
dificuldades adicionando etapas de movimentos extras.
Isso
pode ser ótimo, mas a maioria das variantes cometem o erro de não separar as
diferentes partes do corpo que são envolvidas.
Por
exemplo, um esquema típico de progressão pode adicionar um salto alto quando a
pessoa está em pé e depois uma flexão na parte inferior e em seguida chutar os
pés na parte inferior e substituir o salto em altura para um salto na caixa.
O
problema aqui é que a sua parte mais fraca do corpo impede que suas partes mais
fortes sejam desafiadas ao máximo e suas pernas podem não ter resistências para
adicionar esse salto mais alto.
Mas
tudo isso não significa que você não deva adicionar a flexão de braço se seus
braços aguentarem.
Veja
agora várias progressões de burpee específicas para cada parte do corpo que
você pode usar para uma nova combinação.
Progressão de Burpee para pernas
- Substitua o
momento em que fica em pé por um agachamento com salto.
- Substitua o
salto com agachamento por dois saltos – um de cada lado.
- Adicione um
par de exercícios alpinistas (mountain
climbers) por flexões de braço “Homem-Aranha”.
- Substitua os
pulos por pulos na caixa.
Progressões de flexão para exercício Burpee
- Adicione uma
flexão na parte inferior depois de fazer a posição de prancha.
- Adicione uma
pausa de meio segundo na parte inferior de cada flexão.
- Substitua a
flexão por uma flexão pliométrica
- Bata palmas
no ar em cada flexão pliométrica.
Progressão de Burpee Chin-Up – Barra Fixa
Infelizmente
não há muito que você possa fazer para trabalhar de maneira ideal o antebraço,
bíceps e parte superior e média das costas sem ter que segurar algo.
Mas
se você tiver uma barra fixa (chin-up) poderá adicioná-la para fazer o
exercício mais completo de corpo inteiro.
- Dois
segundos de DHP (Dead Hang – movimento
de puxada na barra fixa com o corpo parado, sem impulso ou balanço) após ficar
em pé ou pular.
- Faça puxada
na barra fixa com pegada supinada sem colocar o queixo por cima da barra.
- Puxada
completa na barra fixa com o queixo sobre a barra.
- Puxada
completa na barra fixa lentamente – abaixe-se por dois a três segundos.
O
burpee é um dos melhores exercícios que você pode fazer para obter força e
resistência em todo o corpo e com essas progressões ele fica ainda melhor.
Cuidados – Erros comuns que as pessoas cometem ao fazer Burpees
Você
poderá aproveitar todos os benefícios do burpee somente quando o estiver
executando corretamente, caso contrário, poderá se machucar sem nem sentir o
gostinho de algum desses benefícios.
Veja
agora quais são eles para que você não os cometas.
Rápido demais
Embora
seja necessário executá-lo em regressão rápida, você não deve tentar executá-lo
rápido demais.
Tentar
fazê-lo rápido demais não apenas o impedirá de realizar o movimento adequado
como também fará com que sinta dores nas articulações e espasmos musculares.
Realizar muitas repetições
Tentar
executar muitas repetições é algo totalmente errado.
No
início as pessoas tendem a executar poucas repetições, porém de maneira correta
e depois perdem a postura quando começam a se esforçar para fazer mais e mais
repetições.
Por
isso, em vez de tentar realizar 100 burpees de uma só vez, tente dividi-los em
rodadas diferentes.
Postura da coluna incorreta
Se
você permanecer com a coluna arqueada para trás durante a execução da posição
da prancha e da flexão, significa que não está mantendo o seu core – núcleo –
suficientemente firme.
Isso
significa que você está se restringindo a obter todos os benefícios dos
burpees.
As
pessoas arqueiam as costas enquanto executam burpee o que acaba levando a um
estresse adicional nas costas.
Muito lento
Este
exercício foi projetado para ser executado em regressão rápida, velocidade e
explosividade que tendem a deixar a sua frequência cardíaca altíssima.
Isso
faz com que o seu corpo entre em um estado de “efeito pós-queima” ou seja,
mesmo após a sessão de treino o seu corpo continua queimando calorias.
Se
você praticar esse exercício muito lentamente não irá obter esses benefícios.
“Amplitude de movimento” inadequada
Como
mencionado anteriormente, a amplitude de movimento adequada não apenas irá
fornecer melhores resultados como também irá te ajudar a prevenir danos no
tecido muscular.
Tente
realizar toda a amplitude de movimento para realizar agachamentos e flexões
enquanto pratica este exercício.
Burpees como aquecimento
Embora
já tenha sido dito anteriormente, é muito importante ressaltar que você nem
ninguém deve realizar este exercício como forma de aquecimento.
O
Burpees é um exercício intenso que irá desafiar todos os principais grupos
musculares e várias articulações por isso é uma péssima ideia colocar toda essa
intensidade diretamente em seu corpo sem que haja um aquecimento.
Agora
que você conhece todos os benefícios do exercício burpees, o que é, como fazer
corretamente e viu várias dicas e cuidados, é hora de praticar para poder
entrar em forma e ter uma vida mais saudável e ágil.
Fontes e Referências Adicionais:
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
- https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196
Você já conhecia os exercícios burpee? Pretende incluir na sua rotina de treino? Comente abaixo!
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Exercício Burpees – O Que é, Benefícios, Como Fazer e Cuidados Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br
Caio Sousa 