A abdução de pernas na máquina é um exercício clássico para fortalecer os abdutores das coxas.

Existem muitas formas de trabalhar o músculo abdutor (parte externa da coxa), mas na máquina é possível estimulá-lo de forma isolada e com mais segurança. 

Em algumas máquinas também é possível fazer a adução. É o caso da cadeira abdutora e adutora que permite a prática não só da abdução mas também da adução das pernas. Dessa forma, são trabalhados tanto os músculos externos quanto os internos da coxa.

O fortalecimento desses pequenos músculos pode ser bom para outros exercícios como o levantamento deadlift e o agachamento.

Mesmo sendo um grupo muscular relativamente pequeno composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, os abdutores são muito usados no dia a dia. De fato, eles participam de movimentos em que é preciso abrir ou girar as pernas e quadris (como ao sair de um carro, por exemplo) e ainda ajudam a melhorar a estabilidade dos quadris, a aumentar a flexibilidade das articulações da região pélvica e a prevenir dores e lesões locais. 

Como fazer abdução de pernas na máquina

Sente-se no banco da máquina e apoie bem as costas. Em seguida, posicione as pernas no equipamento com as partes externas das coxas encostadas nas almofadas.

Apoie as mãos ao lado do corpo e comece o exercício empurrando as almofadas para fora. Para isso, você deve abrir as pernas fazendo força para fora. Retorne à posição inicial fechando as pernas em um movimento lento e controlado.

Você pode fazer 3 séries de 8 a 12 repetições ou seguir a orientação de um professor de educação física.

Erros comuns

Veja os erros mais comuns que você pode evitar no seu treino de abdutores na máquina.

Exagerar na amplitude de movimento 

A facilidade no uso da máquina pode te levar a exagerar na amplitude. Apesar de ser bom para o músculo, o exagero pode causar dores na coluna ou nos quadris e ate mesmo lesões.

Desta forma, o melhor mesmo é respeitar os seus limites e diminuir a amplitude de movimento na cadeira abdutora ou interromper a atividade ao sentir qualquer tipo de desconforto.

Usar muito peso

Colocar carga demais pode sobrecarregar os abdutores, que são músculos pequenos e sensíveis. Portanto, evite exageros na hora do treino na cadeira abdutora. 

Terminar as séries muito rápido 

Abrir e fechar as pernas muito rapidamente prejudica o seu rendimento no exercício além de aumentar o risco de lesões. Assim, prefira fazer movimentos controlados e lentos para ter um treino satisfatório e seguro.

Fontes e referências adicionais

• Effects of a 12-week hip abduction exercise program on the electromyographic activity of hip and knee muscles of women with patellofemoral pain: A pilot study, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
• Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
• An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573–591.  
• Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819. 
• Hip and Groin Injury Prevention in Elite Athletes and Team Sport – Current Challenges and Opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16(1): 270–281. 
• On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
• Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5. 
• Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
• Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
• Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83. 
• Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75. 
• A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.

Você já confundiu a abdução de pernas com o exercício de adução? Costuma praticar este exercício? Comente abaixo!

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Abdução de pernas na máquina – Como fazer e erros comuns Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

A abdução de pernas na máquina com cabos é um exercício que trabalha os músculos abdutores das pernas.

Esses músculos são um grupo composto por glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata que ficam na parte externa da coxa e ajudam a estabilizar os quadris quando estamos em pé ou precisamos girar a perna. 

Por ser feito em pé na polia baixa, o exercício também exige a ativação do core para manutenção da postura.

Embora esse exercício seja “esquecido” em alguns treinos de membros inferiores, os músculos abdutores são usados sempre que afastamos a perna do centro do corpo, como por exemplo ao dar um passo para o lado ou ao sair de dentro de um carro. Por isso, é importante fortalecê-los. Aliás, ter músculos abdutores mais fortes pode ajudar em outros exercícios, como por exemplo os agachamentos e o levantamento terra.

Sendo assim, a abdução de pernas, quando feita corretamente, pode melhorar a mobilidade das pernas e quadris além de prevenir dores nos quadris e nos joelhos.

Como fazer abdução de pernas na máquina com cabos

Antes de mais nada, fique em pé ao lado da máquina com cabos e prenda o tornozelo direito no equipamento com um acessório específico para isso. Em seguida, apoie sua mão esquerda na estrutura mantendo o braço estendido. A mão direita pode ficar ao lado do corpo ou apoiada na cintura.

Então, levante a perna direita lateralmente o mais alto que conseguir. Volte o pé para a posição inicial em um movimento lento e controlado para não soltar o peso todo de uma vez. Além disso, mantenha a perna esquerda no solo o tempo todo e tente não encostar o pé direito no chão durante a execução do exercício.

Assim que completar a sua série com a perna direita, troque de lado e faça o mesmo com a outra perna.

Erros comuns

Confira a seguir os erros mais comuns ao executar essa variação da abdução de pernas.

Perder o equilíbrio 

A abdução de pernas na máquina com cabos exige uma boa dose de equilíbrio. Para facilitar o movimento e prevenir acidentes, posicione a perna de apoio um pouco à frente da outra, pois isso vai te dar mais estabilidade.

Puxar e soltar o peso rapidamente 

Fazer movimentos suaves e controlados é fundamental para ativar os músculos. Além disso, retornar à posição inicial lentamente é importante para não soltar o peso de uma vez.

Se você fizer tudo muito rapidamente, aumentam as chances de se machucar.

Inclinar o corpo para a frente

O ideal é manter seu corpo reto e uma boa postura durante todo o exercício. Inclinar seu tronco para a frente pode te ajudar no equilíbrio, mas vai prejudicar a qualidade do movimento. Por isso, mantenha o peito aberto e o corpo reto e estável e concentre seu esforço apenas na perna e quadris.

Lembre-se que apesar de ser um grupo muscular pequeno e muitas vezes negligenciado, os abdutores do quadril são importantes para melhorar a flexibilidade, a estabilidade e a coordenação de vários movimentos do cotidiano, além de prevenir dores nos membros inferiores.

Fontes e referências adicionais

• Effects of a 12-week hip abduction exercise program on the electromyographic activity of hip and knee muscles of women with patellofemoral pain: A pilot study, 2020, Motriz: Rev. Educ. Fís., 26 (1).
• Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022, Volume 30, Pages 160-167.
• Hip and Groin Injury Prevention in Elite Athletes and Team Sport – Current Challenges and Opportunities, Int J Sports Phys Ther., 2021; 16(1): 270–281. 
• An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review, Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5): 573–591.  
• Perceived loading and muscle activity during hip strengthening exercises: comparison of elastic resistance and machine exercises, Int J Sports Phys Ther., 2013 Dec; 8(6): 811–819. 
• On the importance of the hip abductors during a clinical one legged balance test: A theoretical study, PLoS One, 2020.
• Evaluation of hip abductor and adductor strength in the elderly: a reliability study. 2017, Eur Rev Aging Phys Act 14, 5. 
• Hip Abductor and Adductor Rate of Torque Development and Muscle Activation, but Not Muscle Size, Are Associated With Functional Performance, Front. Physiol., 2021, 14.
• Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome, J Athl Train. 2011; 46(2): 142–149.
• Hip Abductor Function and Lower Extremity Landing Kinematics: Sex Differences, J Athl Train., 2007; 42(1): 76–83. 
• Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med. 2000; 10(3): 169-75. 
• A randomised trial into the effect of an isolated hip abductor strengthening programme and a functional motor control programme on knee kinematics and hip muscle strength. 2015, BMC Musculoskelet Disord 16, 105.
• Standing hip abduction, American Council on Exercise (ACE)

Você sente segurança para realizar esse exercício na máquina com cabos? Costuma fazer a abdução de pernas? Comente abaixo!

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Com mais de 4,5 milhões de inscritos no YouTube e 1,8 milhões de seguidores no Instagram, a educadora física e empresária do mercado fit Carol Borba é atualmente uma das principais treinadoras online do país. Seus vídeos de exercícios se posicionam semanalmente nos vídeos em alta do YouTube e alcançam mais de 15 milhões de visualizações a cada mês, totalizando mais de 330 milhões no canal.

Grávida pela primeira vez, Carol está passando por muitas mudanças em seu corpo, como acontece com todas as mamães. A influenciadora está esperando Diana, atualmente com 5 meses de gestação, e dia após dia vem notando a diferença que a gravidez vem lhe trazendo.

“Eu sempre fui muito magrinha e eu estou me deparando com mudanças drásticas no meu corpo. Eu treino desde que eu tenho 13 anos e eu nunca tive barriga, agora minha barriga está apontando. Eu olho no espelho e vejo que algumas roupas que eu usava não me cabem mais, não ficam mais tão confortáveis. Está sendo um desafio. Mas é um desafio muito positivo, de luz”, disse Carol sobre os efeitos da gravidez em seu corpo.

A influenciadora contou quais são as principais mudanças:

“Acumulo de gordura no glúteo e celulite. Isso é natural e estou recebendo bem essas mudanças, mas confesso que, cada vez que acontecem essas mudanças, eu vou dando uma assustadinha.“

Aqui você encontra um guia completo das mudanças no seu corpo durante os 3 trimestres de gravidez e como você pode se exercitar para se manter saudável nesse período.

Carol Borba revela as principais mudanças em seu corpo com a gravidez Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/

As cápsulas de hibisco são um suplemento alimentar, composto de extrato seco de hibisco (Hibiscus sabdariffa), uma planta medicinal utilizada para o emagrecimento, controle de pressão alta, colesterol e diabetes, para a desintoxicação do fígado e para a prevenção do envelhecimento precoce, como um antioxidante natural.

Esses benefícios provêm de sua composição rica em substâncias antioxidantes, flavonoides e ácidos orgânicos. 

As cápsulas de hibisco são uma ótima opção para quem não tem tempo de preparar o chá com a flor seca, ou não aprecia o sabor da bebida. Além disso, ao tomar o hibisco em cápsulas, você consegue atingir a dose ideal diária com mais facilidade, do que na forma de bebida. 

Apesar de ser um suplemento seguro, que oferece poucos riscos, ele é contraindicado para algumas pessoas, como gestantes e quem tem pressão baixa.

Elas normalmente devem ser ingeridas de 1 a 2 vezes ao dia, quando o objetivo é emagrecer, dependendo da sua concentração. 

Entretanto, como o emagrecimento não depende apenas de um fator, a cápsula de hibisco deve entrar em um plano de emagrecimento como um facilitador do processo, que deve incluir a reeducação alimentar e a prática regular de exercícios físicos. 

Veja como você deve tomar as cápsulas de hibisco para emagrecer, quais são os benefícios e as contraindicações. 

Como tomar as cápsulas de hibisco

Para se obter os benefícios do hibisco em cápsulas para o emagrecimento, você precisa tomar as cápsulas todos os dias e de forma contínua. Você encontra as cápsulas de hibisco em lojas de produtos naturais e em farmácias de manipulação.

A dose diária ideal de hibisco para emagrecer é de 500 a 1000 mg. 

Para saber a quantidade de cápsulas que você deverá tomar, é necessário conferir a dosagem descrita no rótulo da embalagem do produto que você comprou.

• Se a dose for de 500 mg, você pode tomar 2 cápsulas, de 12 em 12 horas. 
• Se a dose for de 1000 mg, apenas uma cápsula por dia.

Recomenda-se tomar as cápsulas 20 minutos antes das principais refeições, por exemplo, antes do almoço e do jantar. 

O consumo de hibisco não deve ultrapassar 2000 mg ou 2 g por dia. 

Outros benefícios das cápsulas de hibisco

Ao tomar o hibisco em cápsulas diariamente, você pode usufruir de outros benefícios além do emagrecimento: 

• Diminuição da pressão arterial: para quem tem pressão alta, tomar as cápsulas de hibisco pode ajudar a controlá-la. 
• Redução do inchaço e retenção de líquidos: o hibisco é um diurético natural e, por isso, ajuda a eliminar o líquido retido, desinchando o corpo e melhorando o aspecto da pele. 
• Redução dos sintomas de má digestão: diminui a sensação de barriga inchada, excesso de gases intestinais e intestino preso. 
• Desintoxicação do fígado: para quem faz tratamento contínuo com muitos medicamentos ou quem exagerou nos alimentos gordurosos e nas bebidas alcoólicas, as cápsulas de hibisco podem ajudar na desintoxicação do fígado.
• Melhora do metabolismo: como o hibisco ajuda no controle da glicemia e colesterol no sangue, ele melhora o metabolismo, otimizando a queima de gordura. Por isso, as cápsulas de hibisco são tão utilizadas no emagrecimento. 
• Retarda o envelhecimento: como o hibisco em cápsulas tem alta concentração de antioxidantes, especialmente vitamina C, ele ajuda no combate aos radicais livres e, portanto, previne o envelhecimento precoce. 

Efeitos colaterais

Se você deseja começar a utilizar as cápsulas de hibisco, preste atenção nos possíveis efeitos colaterais desse suplemento alimentar: 

• Tontura
• Fraqueza
• Sonolência 
• Náuseas
• Diarreia
• Desconforto intestinal
• Queda excessiva da pressão arterial

Contraindicações

Se você tem pressão baixa, converse com um fitoterapeuta ou nutricionista antes de utilizar o suplemento, pois ele pode reduzir ainda mais a sua pressão, prejudicando a sua saúde.

Mesmo que você tenha uma pressão normal, atente-se a esse possível efeito colateral, para que o uso das cápsulas de hibisco não traga prejuízos à sua saúde e bem-estar.

Pessoas que fazem tratamento com medicamentos anticoagulantes também não podem tomar as cápsulas de hibisco. 

Gestantes e mulheres que estão amamentando também não devem usar as cápsulas de hibisco.

Algumas mulheres podem sentir que os sintomas da TPM pioram, quando fazem uso das cápsulas de hibisco nesse período do ciclo menstrual. Isso porque o hibisco pode influenciar a ação hormonal e resultar na intensificação dos sintomas. Uma alternativa é suspender o uso das cápsulas de hibisco nesse período. 

Por causa dessa influência nos hormônios, o uso diário e contínuo de hibisco deve ser evitado por mulheres que fazem uso de pílula anticoncepcional ou que estejam tentando engravidar. 

No passado, ele foi usado como um método contraceptivo natural por algumas tribos, então, mesmo que seu efeito seja inferior aos métodos usados hoje, não é indicado misturar as duas substâncias. 

Fontes e referências adicionais

• Hibisco e processo de emagrecimento: uma revisão da literatura, Saúde em Foco, 2015; 7: 82-90. 
• Fitoterapia como coadjuvante no tratamento da obesidade, Revista Brasileira de Ciências da Vida, 2017 Dez; 5(4): 1-19.

Você usa ou já usou hibisco para emagrecer? Já teve algum efeito colateral? Prefere usá-lo na forma de chá ou em cápsulas? Comente abaixo!

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Cápsulas de hibisco: como tomar para emagrecer? Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Com a queda de números de mortes pela COVID-19 e o avanço na vacinação, grande parte da população conseguiu, depois de quase dois anos, ver uma luz no fim do túnel. Muitas atividades voltaram a ser presencial e a obrigatoriedade de máscara dispensada em diversos lugares (nos transportes ainda é obrigatório).

Apesar do cenário esperançoso, o vírus ainda esta por aí e é preciso se precaver, principalmente por conta de suas consequências que ainda não são tão claras para a ciência. Saiba como aumentar sua imunidade para evitar pegar COVID-19.

COMO AUMENTAR A IMUNIDADE 

• ALIMENTAÇÃO

Quando pensamos em imunidade, a alimentação é peça chave: Através dela, conseguimos os nutrientes necessários para fortalecer (e proteger) nosso corpo, diminuindo o risco de doenças. Viviam Campos, médica generalista, explica que os alimentos in natura são os mais indicados quando o assunto é dar um boost na imunidade. “Por exemplo, é muito melhor comer aipim/mandica do que tapioca (farinha de mandioca processada). Então sempre foque em legumes, verduras, carnes ovos e frutas. Assim como temperos como cúrcuma, alho…”  compartilha a profissional.

LISTA DE ALIMENTOS QUE AJUDAM NA IMUNIDADE

Ovo: Rico em nutrientes (Vitamina A, D, E, do grupo B), sais minerais (ferro, fósforo, zinco, selênio).

Cúrcuma: Possui ação anti-inflamatória e imunomoduladora.

Cebola e Alho: Ricos em quercetina, um potente antioxidante com ação imunoprotetora. “Por isso tanto se fala de chá de casca de cebola para resfriados, pois a maior concentração de quercetina se encontra na casca” compartilha a profissional.

Gengibre: Anti-inflamatório que ajuda no combate de vírus e bactérias, aliado da saúde gastrointestinal.

Folhas verdes escuras (couve, espinafre): Ricas em magnésio e complexo B.

COMO INSERI-LOS NA ROTINA

De acordo com Viviam, a constância e variabilidade são a chave. “Deve-se consumir pelo menos 1 tipo de fruta, alguns temperos e 2 tipos de proteína”. É importante investir em folhas e vegetais de maneira variada, mas caso isso não seja possível, é possível usar diversos temperos para temperá-los.

• EXERCÍCIOS

Os exercícios físicos promovem uma melhor resposta imunológica frente as infecções de todos os tipos. “Muito importante salientar que somente a atividade física regular, constante e moderada é que produz essa melhora na resposta imunológica. Por outro lado o esporte de alto rendimento, ao contrário, produz uma piora da resposta imunológica, aumentando a chance de infecções” conta Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte. 

Segundo o profissional, ainda não se sabe exatamente como ocorre a melhora da resposta imunológica, pois são necessários estudos complementares. “Mas alguns estudos com animais mostraram um aumento na produção de linfócitos T , B e imuneglobulinas, responsáveis pelo combate às infecções virais, e outros estudos mostraram também aumento dos neutrófilos, que combatem as bactérias e os eosinófilos que atacam os parasitas por exemplo. Sempre levando em consideração a atividade física regular, constante e moderada”.

COMO COMEÇAR A SE EXERCITAR

É importante ressaltar que qualquer atividade física, independente do objetivo, deve ser iniciada após avaliação médica completa. O mais indicado é realizá-la de forma regular, ao menos três vezes por semana, com aumento da intensidade e frequência de forma lenta e gradual, respeitando os limites do corpo.

• SAÚDE MENTAL

Uma rotina estressante prejudica a saúde física e mental. Níveis altos de estresse e ansiedade aumentam o nível da produção e liberação na corrente sanguínea de hormônios do estresse, a permanência prolongada dessas substâncias no corpo traz várias consequências negativas para a saúde, inclusive diminuindo a eficiência do sistema imunológico. “Com a imunidade baixa a pessoa fica vulnerável a desenvolver doenças e agravar as existentes. Por isso é importante ficar atento aos sinais que seu corpo dá e desacelerar, buscar ter uma rotina mais saudável, mais organizada em todos os aspectos” diz Marilene Kehdi, psicóloga. “Os níveis de estresse e ansiedade dos brasileiros sempre foram altos e a pandemia acentuou isso, então é importante ficar atento aos sintomas e sinais que o corpo dá e mudar a rotina, procurar ter uma rotina o mais saudável possível em todos os aspectos”.

COMO LEVAR UMA VIDA MAIS LEVE

Crie estratégias e um planejamento para uma rotina mais organizada: Manter hábitos que favoreçam e que beneficiem o fortalecimento do sistema imunológico. “Então ter mudanças de hábitos ajuda muito, mudar a rotina, procurar saber, reconhecer os gatilhos do estresse, da ansiedade, procurar ter maior contato com a natureza, tomar um pouco de sol, evitar ficar focado em notícias ruins, se tiver algum problema emocional, psicológico, buscar ajuda especializada, se tiver traumas, se tiver depressão, transtorno de ansiedade generalizada ou qualquer outro transtorno mental buscar ajuda especializada. é importante se empenhar no sentido de ter uma vida mais equilibrada, deixar de viver num estado permanente de ansiedade”.

Tenha atividades de lazer:  Procure tirar férias, fazer atividades que causem um profundo relaxamento e bem-estar. “Aí é fundamental o autoconhecimento pra você saber o que causa o relaxamento em você, porque são válvulas de escape, quanto mais você tem esses momentos de autocuidado”. Fazer um exercício físico, uma meditação, ter um lazer agradável com a família, com amigos, que propiciem momentos que vão causar uma sensação de bem-estar e relaxamento vai ajudar na produção de bons hormônios, na liberação de bons hormônios, na corrente sanguínea. Isso tudo beneficia a saúde física, mental e também o sistema imunológico.

Não alimente emoções negativas: É preciso entender que a vida tem os seus desafios, obstáculos, e que é preciso ter recursos internos pra enfrentar, ter amigos, ter pessoas de confiança pra poder desabafar de vez em quando e sempre que necessário buscar um suporte, uma ajuda especializada a um psicólogo, um psiquiatra, um médico.

Como melhorar sua imunidade para evitar a COVID-19 em 2022 Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/

Eu nunca considerei a corrida um exercício atraente. Na verdade, tinha até certa rejeição com a ideia de correr, primordialmente porque, na minha cabeça, tinha certeza que seria como a Phoebe, da série Friends: uma corredora espalhafatosa e desengonçada que seria mal falada pelos outros. Algo sobre suar demais em público também nunca me pareceu interessante. Enfim, eu realmente não era do time que via na corrida uma ideia legal. 

Ainda assim, há alguns meses comecei a sentir uma vontade incontrolável de começar a correr. Talvez fosse um efeito dos dois anos de pandemia e do tempo em excesso dentro de casa, mas a ideia de aproveitar os exercícios ao ar livre me pareceu cada dia mais interessante. Some-se a isso uma segunda vontade incontrolável de gastar mais energia e, pronto, pensei em começar a correr. 

Vou ser sincera com você: o meu começo foi 100% amador. A única coisa que eu sabia sobre começar a correr era a necessidade de ir com calma – algo que fiz até demais. O meu plano era simples: sair para caminhar algumas vezes na semana e intercalar essa caminhada com alguns sprints de corrida. Sair correndo, “do nada”, me parecia problemático por muitos motivos, mas principalmente porque o medo de me machucar era grande. 

Então, assim fui. De duas a três vezes na semana eu saía para caminhar pelo bairro por, aproximadamente, meia hora. Em alguns momentos desse exercício, quando o terreno era mais plano, arrisquei correr por alguns metros. 

Digo “alguns metros” porque sempre fui péssima com medidas e distâncias e definia o meu tempo de corrida como “vou daqui até ali correndo”. Eram sempre dois ou três sprints desses para o resto do tempo caminhando. 

A princípio, pensei que todo o condicionamento físico que eu conquistei na academia não serviram para coisa alguma, porque correr um pouquinho só me cansava muito e me deixava absolutamente sem fôlego depois de três ou quatro “trotadas”. Com o tempo, comecei a entender não só que esse era um tipo de resistência física “diferente” como o meu corpo começou a se acostumar com o movimento, e a cada novo sprint eu ficava menos ofegante e aguentava correr um pouco mais do que o dia anterior. 

A ideia de correr apenas algumas vezes na semana (e não todos os dias) também tinha fundamento: conversei com alguns amigos que são personal trainer e preparadores físicos que me aconselharam a dar tempo para o corpo se acostumar com o novo estímulo e se recuperar – assim como a gente faz na academia, dando tempo para as fibras musculares se regenerarem. 

Agora, alguns meses depois dessa primeira tentativa e superada a vergonha e a ideia egocêntrica de que todo mundo vai ficar me olhando e falando mal de mim enquanto corro, tenho começado a entender porque a corrida é tão interessante: a mente fica, de fato, mais clara, me sinto mais energizada e bem mais animada ao longo do dia – e sinto que gastar mais energia tem feito maravilhas pelo meu sono. 

Se você, como eu, pensa em começar a correr, aproveitei esse gancho para ir atrás de algumas dicas importantes que podem ajudar todos nós. 

6 DICAS PARA COMEÇAR A CORRER

1

Antes de tudo, faça uma avaliação médica

“A primeira coisa que você precisa fazer é uma avaliação clínica com um médico”, explica Giselle Feliz, especialista em estilo de vida e bem-estar da WinSocial. “Ele vai analisar seu histórico de saúde, pedir exames, se for preciso, e dizer se você está apto para começar a correr.”

Esse é um cuidado que minimiza riscos e garante um início seguro na corrida. Além do mais, apenas o médico vai poder dizer se você tem alguma contraindicação a esse exercício ou não. 

2

Use as ferramentas adequadas

Para Giselle, correr de forma segura é o mais importante. E como fazer isso? Simples, tendo à mão os tênis corretos e adequados para o exercício físico, usando roupas confortáveis e que facilitem a movimentação e fazendo um aquecimento antes da prática. 

3

Fuja de comparações

“Outra recomendação importante é tentar não se comparar ou fazer algo que não se encaixa na sua realidade, pois isso pode desmotivar e prejudicar sua saúde”, continua a profissional. “Participar de grupos de corrida pode ser motivador, além de você ter a oportunidade de aprender com o relato de pessoas que já passaram por diversas experiências na corrida. Em geral, nesta troca com o grupo, você consegue muitas indicações do que fazer e não fazer. Mas é preciso ser realista quanto aos seus limites e desejos pessoais, pois respeitar seu ritmo é tão importante quanto a prática da corrida.”

4

Planeje – e siga o seu planejamento!

Planejamento e disciplina são importantes para tudo na vida, e não é diferente na corrida. Ao começar com a prática, você pode usar uma planilha de corrida como guia, de acordo com seu objetivo – e o cronograma ideal é aquele feito para você, respeitando seu próprio ritmo e limitações, objetivos e motivações. 

“Um bom guia para isso é traçar um objetivo SMART, ou seja: específico, mensurável, alcançável, relevante, temporal. Quando você é constante no treino, você desenvolve e mantém uma base sólida de condicionamento físico e, a partir daí, poderá melhorar e dividir o ano em etapas de progresso”, diz. 

Nesse plano, incluir ciclos de treinamento, corrida, recuperação e manutenção auxilia a avançar, com menos risco de lesões. 

5

Fique atento ao seu corpo antes de avançar no treino

“Se o seu nível de esforço é de fácil a moderado, você pode considerar incluir variedade. Por exemplo, um treino que seja mais longo, com foco na resistência, alternado com um treino mais curto e de maior intensidade – treino intervalado (intervalos de velocidade de um minuto, por exemplo), não deixando de fazer os treinos de rodagem, que é como são chamados os treinos moderados”, continua. 

Dessa forma, você irá realizar treinos longos para resistência, treinos curtos de maior intensidade para aumentar a explosão muscular, e treinos de rodagem para manter volume de treino. Manter um volume semanal de práticas também é importante se você pretende avançar para um próximo nível, com constância e disciplina e, para isso, vale a pena registrar seus resultados usando algum recurso tecnológico do celular, smartwatch ou em uma planilha – isso vai ajudar na análise e tomada de decisão para avançar.   

6

Fique atento ao antes e ao depois

Já falamos acima sobre a importância do aquecimento antes de começar a correr, mas é válido também considerar alongar depois da prática, como uma forma de ajudar o corpo a relaxar e minimizar as dores. 

Além disso, entra aí a sua alimentação: manter o corpo bem hidratado e uma dieta saudável é vital. “A recomendação alimentar vai depender do objetivo da corrida (o que você está buscando com a corrida? Emagrecer? Sair do sedentarismo? Participar de corridas de rua?) e da duração (5 km? 10 km? Meia maratona? Maratona?), além da sua individualidade – por exemplo, se você possui alguma restrição alimentar”, explica Giselle. Para isso, contar com o acompanhamento de um nutricionista ou de um preparador físico faz toda diferença. 

Sobre o dia que decidi começar a correr (+ dicas para você fazer o mesmo) Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/

Para deixar o churrasco mais colorido e dar opção para quem é vegano ou vegetariano, o espetinho de legumes é a escolha perfeita. Até porque ele é bem fácil de fazer e permite aproveitar vários vegetais nutritivos de uma vez só. 

Por exemplo, a receita que vamos te apresentar combina os benefícios do rabanete com berinjela, abobrinha, cebola, tomate, vagem e pimentão-amarelo.

Além disso, a preparação conta com um molho que deixa o espetinho bem gostoso. Afinal, o acompanhamento leva azeite de oliva, vinagre de maçã, salsinha, pimenta-do-reino, alho e cebola em flocos.

Até quem não gosta tanto de legumes vai querer separar um espaço no prato para o espetinho de legumes. Quer ver só?

Então, aprenda já como preparar a receita e use no seu próximo churrasco. O passo a passo está explicado logo abaixo:

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Espetinho de legumes light

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Um espetinho sem carne para dar mais opções ao seu churrasco. É fácil de fazer!

Course Acompanhamento

Diet Livre de Glúten, Poucas Calorias, Pouca Lactose, Vegana, Vegetariana

Keyword espetinho, espetinho de legumes, espetinho de legumes light

Prato Acompanhamentos, Salgados, Salgadinhos e Aperitivos

Dieta Fit e Light (Poucas Calorias), Sem Açúcar (Diet), Sem Glúten, Sem Lactose, Sem Ovo, Veganas, Vegetarianas

Refeição Almoço e Jantar, Café da Manhã, Lanches e Petiscos

Prep Time 30 minutes

Cook Time 20 minutes

Total Time 50 minutes

Porções 5

Calorias 109kcal

Equipment

• Palitos de bambu
• Tigela
• Churrasqueira
• Grelha ou chapa de ferro

Ingredients

• 1 xícara rabanete
• 1 xícara abobrinha
• 1 xícara berinjela
• 1 xícara cebola
• 1 xícara tomate
• 1 xícara vagem
• 1 xícara pimentão-amarelo
• 2 colheres de sopa azeite de oliva
• 1 colher de sopa vinagre de maçã
• 1 colher de sopa alho em flocos
• 2 colheres de sopa cebola em flocos, para o molho
• 1 colher de sopa salsinha desidratada
• 2 colheres de sopa água
• 1 pitada pimenta-do-reino
• sal a gosto

Instructions

• Antes de fazer a receita, deixe os palitos de bambu de molho por 20 minutos na água para evitar que eles queimem facilmente quando forem para a churrasqueira.
• Corte o rabanete, a berinjela, o tomate e a abobrinha em rodelas. Então, corte essas rodelas em quatro partes. Corte a cebola e o pimentão em cubos. Corte a vagem em 3 partes. Reserve.
• Em uma tigela, junte o azeite, o vinagre, o sal, a pimenta-do-reino e a água. Adicione a salsinha, o alho e a cebola em flocos. Misture bem e reserve o molho.
• Monte os espetinhos: intercale os pedaços de legumes nos palitos de bambu, deixando os espetinhos bem coloridos.
• Então, tempere os espetinhos muito bem com o molho. Se quiser, antes de assar, deixe os espetinhos marinando no molho por 20 minutos para que eles fiquem bem saborosos.
• Coloque os espetinhos em uma grelha ou chapa de ferro e leve para a churrasqueira. Quando a parte de baixo começar a tostar, vire para fazer o mesmo do outro lado. Tire os espetinhos com cuidado da churrasqueira e sirva ainda quente.

Notes

• Se quiser uma receita sem glúten e/ou sem lactose, leia detalhadamente a embalagem de todos os ingredientes (inclusive e especialmente as letrinhas pequenas) para ter certeza que eles não contêm nada de glúten e/ou lactose. Mesmo que os produtos sejam originalmente livres de glúten e/ou lactose, uma contaminação pode ocorrer durante a fabricação, manipulação ou processamento. Quando isso acontece, um aviso é colocado no rótulo.

Nutrition

Calorias: 109kcal | Carboidratos: 13g | Proteína: 2g | Gordura Total: 6g | Gordura Saturada: 1g | Gordura Poliinsaturada: 1g | Gordura Monoinsaturada: 4g | Sódio: 28mg | Potássio: 448mg | Fibras: 3g | Açúcar: 5g | Vitamina A: 523IU | Tiamina (B1): 1mg | Riboflavina (B2): 1mg | Niacina (B3): 1mg | Ácido Pantotênico (B5): 1mg | Piridoxina (B6): 1mg | Vitamina C: 74mg | Vitamina E: 1mg | Vitamina K: 23mcg | Cálcio: 45mg | Cobre: 1mg | Folato: 46mcg | Ferro: 1mg | Manganês: 1mg | Magnésio: 30mg | Fósforo: 65mg | Selênio: 1mcg | Zinco: 1mg | Colina: 15mg

Receita de espetinho de legumes light e nutritivo Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Parte da culinária italiana, o carpaccio é um prato que pode servir como aperitivo ou entrada para um almoço ou jantar mais elaborado. Originalmente, a receita leva fatias bem fininhas de carne bovina crua e temperada, mas com o passar do tempo, ela ganhou novas versões.

Por exemplo, para quem não come carne ou não gosta de carne crua, o carpaccio de abobrinha light pode substituir a versão tradicional.

Ao lado das fatias fininhas de abobrinha, a preparação conta com um molho muito saboroso, feito com gengibre, mel, vinagre balsâmico, azeite de oliva, alho e shoyu light.

Além disso, para fechar com chave de ouro, a sugestão é finalizar a receita com os benefícios das nozes, além de queijo parmesão ralado light, alcaparras e grãos de pimenta-rosa.

É o prato ideal para colocar qualquer refeição em outro nível! Quer ver só? Então, aprenda como preparar o carpaccio de abobrinha light e faça o teste!

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Carpaccio de abobrinha light

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Um carpaccio sem carne, mas muito saboroso. Uma delicioso acompanhamento ou entrada para as suas refeições.

Course Acompanhamento, Entrada

Diet Poucas Calorias, Vegetariana

Keyword carpaccio, carpaccio de abobrinha, carpaccio de abobrinha light

Prato Acompanhamentos, Salgados, Salgadinhos e Aperitivos

Dieta Fit e Light (Poucas Calorias), Vegetarianas

Refeição Almoço e Jantar, Café da Manhã, Lanches e Petiscos

Prep Time 10 minutes

Cook Time 5 minutes

Total Time 15 minutes

Porções 4

Calorias 248kcal

Equipment

• Tigelas
• Batedor
• Mandolina
• Bandeja redonda

Ingredients

• 1 abobrinha grande
• 1 colher de sopa vinagre balsâmico
• 30 ml azeite de oliva extra virgem
• 50 ml molho shoyu light e com teor reduzido de sódio
• 1 dente alho amassado
• 1 colher de sopa mel
• 10 gramas gengibre ralado
• 50 gramas alcaparra
• 100 gramas queijo parmesão light ralado
• 50 gramas nozes
• pimenta-rosa em grãos
• água gelada

Instructions

• Com um mandolina ou fatiador, corte a abobrinha em fatias bem finas, mas use apenas a parte do pescoço. Deixe as fatias em uma tigela com água gelada e reserve.
• Em outra tigela, junte o gengibre, o mel, o vinagre balsâmico, o alho, o azeite de oliva e o shoyu. Misture bem com um batedor e você terá o molho. Reserve.
• Escorra a abobrinha e monte o carpaccio em uma bandeja redonda ou em um prato: distribua as fatias, sobrepondo uma na outra e formando um disco até cobrir o fundo do recipiente.
• Então, regue o carpaccio com o molho reservado, Finalize com o parmesão, as nozes e a pimenta. Prontinho!

Notes

• O número de porções que a receita rende e o teor de calorias por porção variam conforme a quantidade de carpaccio que você servir por vez.

Nutrition

Calorias: 248kcal | Carboidratos: 13g | Proteína: 10g | Gordura Total: 19g | Gordura Saturada: 5g | Gordura Poliinsaturada: 2g | Gordura Monoinsaturada: 10g | Colesterol: 22mg | Sódio: 1236mg | Potássio: 390mg | Fibras: 3g | Açúcar: 7g | Vitamina A: 332IU | Tiamina (B1): 1mg | Riboflavina (B2): 1mg | Niacina (B3): 1mg | Ácido Pantotênico (B5): 1mg | Piridoxina (B6): 1mg | Cobalamina (B12): 1mcg | Vitamina C: 15mg | Vitamina D: 1mcg | Vitamina E: 1mg | Vitamina K: 11mcg | Cálcio: 319mg | Cobre: 1mg | Folato: 37mcg | Ferro: 1mg | Manganês: 1mg | Magnésio: 70mg | Fósforo: 294mg | Selênio: 5mcg | Zinco: 2mg | Colina: 19mg

Receita de carpaccio de abobrinha light e vegetariano Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Enquanto andava pela livraria ou pesquisava na internet livros que falavam sobre educação infantil, amamentação e educação positiva, Camila nunca podia imaginar que um conteúdo faria tanta falta: aquele que fala sobre o corpo pós parto.

A alimentação de Camila sempre foi complicada, um eterno engorda emagrece, sempre tentando estar num peso x ou com um corpo y. Assim que engravidou, aos seus 35 anos, depois de algumas tentativas frustradas, foi tomada pela alegria de ver o teste positivo e entender que a partir dali sua vida nunca mais seria a mesa. Entrou em grupos de discussões no facebook, seguiu perfis no instagram, comprou livros, conversou com amigas. Seguiu religiosamente os conselhos nutricionais, tomou os suplementos, fez fisioterapia pro parto, ensaio fotográfico, chá de revelação e tudo mais que tinha direito. Como nunca havia feito, exibiu sua barriga, passou cremes, loções, óleos. Subia apreensiva na balança do médico, e conseguiu se manter na faixa dos desejados 10kg até o fim da gravidez.

Assim que Artur nasceu, o puerpério veio varrendo a plenitude da amamentação. E junto com ele, a dificuldade de amamentação: corre com consultora, enfermeira, médico… dá-lhe peito de fora, folha de repolho, sol, creme de lanolina… Afinal, ela precisava amamentar Artur. De qualquer jeito. Uma amiga, mãe de 3 filhos, disse que era normal, e que não seria o fim do mundo caso ela precisasse complementar ou até trocar para a fórmula. Que isso não a definiria como mãe. Mas Camila tinha a resposta pronta: “mas é que amamentar emagrece muito”.

Quando uma mulher engravida, assim como Camila, ela percorre um imenso mar de informações sobre maternidade, mas pouco se discute sobre as possibilidades do corpo pós parto. Não falamos, por exemplo, sobre a representação mental que cada pessoa faz do seu próprio corpo. Esses julgamentos subjetivos que fazemos a respeito da nossa aparência chamamos de imagem corporal.

A nossa imagem corporal não é idêntica ao corpo real, e é construída através de informações que começamos a receber desde a infância: críticas sobre o peso, reforços sobre a importância da aparência, a expectativa da magreza, o corpo das modelos e musas das mídias… tudo isso compõe, de maneira individual e coletiva, o padrão de beleza. Esse padrão não respeita, por exemplo, a transformação que o corpo feminino atravessa durante e depois de uma gestação. Quer ver um exemplo? Quantas atrizes e modelos, ainda no puerpério, já tiveram suas barrigas pós parto noticiadas por aí?

O corpo da grávida se transforma de maneira inevitável. O peso não apenas sobe, como o quadril se alarga para a passagem do feto, a musculatura abdominal distende e o tecido mamário aumenta para o aleitamento. E essas estruturas nem sempre voltam para o aspecto original – muito menos acontecem em tempo recorde. Se você demora 40 semanas para formar um bebê, porque em 40 dias sua barriga teria que ser a mesma?

Educar as mulheres para entender as mudanças biológicas e emocionais que o corpo atravessa é essencial para que elas possam decidir o quanto irão sofrer a respeito – e quanta energia será gasta para mudar a situação.

Não existe ganho de peso ideal

É quase óbvio – e bastante razoável – que o ganho excessivo de peso provocado por uma alimentação excessiva é desnecessário, e pode até fazer mal para o bebê e para a mãe. Mas isso não significa que o correto seja engordar apenas 1 kg por mês – a avaliação do ganho deve ser feita com base em outros dados, como o índice de massa corpórea (IMC), e analisado caso a caso.

O ganho da gravidez não determina o sucesso da perda no pós parto

Algumas mulheres engordam menos mas depois não conseguem reduzir o peso. Outras, engordam mais e tem facilidade de voltar ao peso anterior. No parto já acontece boa parte da perda – Segundo a Mayo Clinic, em média 6kg são eliminados naquele momento, através da saída do bebê, placenta e líquido amniótico. O restante vai depender de outros fatores, sobretudo alimentação e atividade física.

Amamentar não é garantia de emagrecimento

Existe uma idéia geral de que o aleitamento provoca perda de peso certeira. Mas isso não é uma verdade: como a amamentação aumenta nosso gasto energético, com uma dieta nutritiva e equilibrada você pode sim provocar a redução. Mas esse gasto energético somado a privação de sono pode aumentar a fome em algumas mães, e o balanço calórico ficar positivo. Ou seja: algumas mulheres até engordam enquanto estão amamentando.

Dê tempo ao tempo – e compreenda as mudanças que ele oferece.

Independente do aleitamento ou não, a perda de peso pode demorar entre 6 a 12 meses. Entendo que algumas mulheres retomam o número da balança antes, e outras podem demorar até mais. Compreender que os quilos perdidos nem sempre representam o corpo anterior é importante: caso contrário, você pode se manter eternamente numa restrição onde nada satisfaz, nem o alimento, nem o corpo, nem a balança.

Aproveite seu bebê para mexer o seu corpo

Se dedicar a uma atividade física orientada é ótimo e ajuda (nada de cair no papo de que lactante não pode fazer exercício, hein?). Mas não se desespere se não está conseguindo encaixar na rotina. Aproveite para fazer longas caminhadas enquanto o bebê dorme no carrinho, carregue-o no canguru e use esses momentos para se exercitar de maneira mais intuitiva. Você já está cheia de demandas, muitas incompletas. Faça o que dá para ser feito de cada uma, o perfeito, nesse momento, está nos detalhes.

Se questione

Se você está trilhando o caminho da gestação, te convido a pensar em algumas perguntas: É liberdade quando a vontade se baseia na expectativa externa? Porque o corpo tem que voltar para um tamanho, peso e formato, que corresponde a uma vida que não existe mais? Se a vida se transforma, o corpo não deveria acompanhar essa mudança?

A Camila, da nossa história, poderia ter tido uma vida pós parto mais suave se tivesse se informado sobre esses detalhes. Agora, ela está correndo atrás de suporte emocional e nutricional – e não tenho dúvida que com um bom acompanhamento ela chegará num resultado satisfatório. Mas um dia Camila me falou, durante uma consulta: imagina quanto tempo de qualidade eu perdi com Artur porque estava preocupada com os meus velhos 62kg?

Espero que todas as gestantes, atuais ou futuras, consigam encontrar o mínimo de paz nesse processo. Amar o corpo não é se idolatrar o tempo todo, mas sim compreendê-lo e enxergá-lo não como parte isolada, mas como meio de transformação das nossas vidas.

O corpo pós-parto Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/

A testosterona na mulher desempenha funções muito importantes, apesar de estar em concentrações bem mais baixas do que nos homens, cerca de 20 a 30 vezes. 

Sua importância está relacionada com o processo reprodutivo e atua, principalmente, próximo à etapa de ovulação do ciclo reprodutivo, aumentando a libido na mulher, visto que as chances de engravidar são maiores nessa fase. 

Além disso, a testosterona na mulher auxilia no bem-estar geral, estando presente no processo de ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde óssea e disposição física. 

Os primeiros sinais de que os níveis de testosterona estão baixos na mulher são a diminuição da libido, dificuldade para ganhar massa muscular, dores nas articulações e falta de disposição e interesse pelas atividades do dia a dia. 

Além dos sinais e sintomas, a testosterona pode ser dosada em um exame de sangue, o que ajuda a saber se ela está baixa. 

Hábitos de vida saudáveis e prática de atividade física estão entre as medidas mais eficientes para aumentar a testosterona na mulher. 

Veja mais detalhes sobre a importância da testosterona na mulher, como saber se ela está baixa, possíveis causas e como aumentar seus níveis no sangue. 

Funções da testosterona na mulher

A função da testosterona na mulher que mais se destaca é o equilíbrio hormonal. Quando os hormônios estão equilibrados em nosso corpo, sentimos menos cansaço, temos uma libido saudável e não sofremos com desânimos inexplicáveis diante de atividades antes tranquilas e, até, prazerosas. 

É claro que esses sintomas podem estar relacionados com outras causas, além do desequilíbrio hormonal, por exemplo, com a depressão. Mas, se os sintomas não melhoram com antidepressivos e com outras abordagens terapêuticas, talvez seus níveis de testosterona estejam baixos. 

As causas para o desequilíbrio hormonal são diversas e incluem o estresse em excesso, maus hábitos alimentares, sedentarismo, uso de contraceptivos e a menopausa. 

No período pós-menopausa, a testosterona ajuda na redução da gordura corporal e da atrofia vaginal, uma inflamação no canal vaginal que leva à secura, coceira, irritação e dor durante o ato sexual.

A testosterona na mulher também desempenha funções importantes para a saúde do sistema musculoesquelético, promovendo a densidade mineral dos ossos, que protege contra faturas e problemas de saúde, como a osteoporose. 

Os músculos também se beneficiam, quando os níveis de testosterona estão normais na mulher, ao serem mais responsivos aos estímulos de hipertrofia, isso significa que o hormônio promove o ganho de massa muscular. 

A testosterona também contribui para a diminuição da formação de placas de gordura, colesterol e outras substâncias na parede dos vasos sanguíneos, prevenindo obstruções do fluxo sanguíneo, que causam o AVC.

Testosterona na mulher: como saber que está baixa

Os sinais e sintomas de baixos níveis de testosterona na mulher aparecem em curto e longo prazo: 

• Desejo sexual reduzido (libido baixa)
• Ganho de peso
• Perda de massa muscular
• Perda de densidade óssea
• Doenças cardiovasculares
• Alterações de humor
• Aumento da ansiedade
• Memória fraca
• Afinamento capilar
• Pele seca

Como a testosterona na mulher está intimamente relacionada com a libido, níveis baixos do hormônio podem levar ao desenvolvimento da síndrome ou transtorno do desejo sexual hipoativo (DSH).

Essa síndrome é marcada pelo pouco ou inexistente interesse pela atividade sexual, acompanhado por sintomas emocionais, como estresse, frustração, tristeza, autoestima baixa, depressão e fadiga. 

Ainda não há um nível de testosterona estabelecido para se diagnosticar a DSH, sendo necessária a reposição do hormônio, em grande parte dos casos. 

Ao suspeitar de níveis de testosterona anormais, o médico ou médica pode solicitar um exame de testosterona, que é feito a partir de uma amostra de sangue. Neste exame, são feitas as dosagens de testosterona total e livre.

A testosterona total se refere ao total de testosterona produzida pelo corpo, e a livre é a porção que está disponível no momento para ser absorvida e usada pelo organismo. 

Possíveis causas

As possíveis causas por trás da testosterona baixa na mulher são:

• Uso prolongado de contraceptivos orais e adesivos.
• Disfunção dos ovários, que passam a produzir menos testosterona. Isso pode acontecer por causa de tratamentos para o câncer (quimioterapia e radioterapia), distúrbios alimentares e menopausa. 
• Efeitos colaterais de algumas medicações, como anti-hipertensivos e opioides.
• Tumor na glândula pituitária (hipófise) no cérebro

Testosterona na mulher: como aumentar

Os níveis normais de testosterona na mulher ficam dentro do intervalo de 20 a 60 ng/dL, sendo que a concentração de testosterona livre varia de acordo com a fase do ciclo menstrual e com o período do dia. Seus níveis são maiores pela manhã e durante a fase folicular do ciclo menstrual. 

Quando os níveis de testosterona estão abaixo de 20 ng/dL, o médico ou médica ginecologista pode indicar a reposição do hormônio. 

Mas, vale ressaltar que existem muitos debates científicos relacionados à reposição de testosterona na mulher. Muitos pesquisadores-médicos são contra o uso de testosterona, pois não há dados suficientes que indiquem, precisamente, os níveis ideais do hormônio para a saúde feminina.

O tratamento é mais indicado para mulheres no pós-menopausa, que estejam sofrendo com a síndrome do desejo sexual hipoativo. 

A reposição de testosterona nunca deve ser feita indiscriminadamente, sem prescrição médica e sem um diagnóstico que justifique o tratamento. Sendo assim, a testosterona não deve ser utilizada com o objetivo de promover o ganho de massa muscular. 

Apesar dos debates, o seu médico ou médica ginecologista é a pessoa mais capacitada para avaliar as suas condições de saúde e necessidade de tratamento, que pode ocorrer das seguintes formas:

• Testosterona injetável
• Testosterona em comprimidos: geralmente são manipulados e combinam a testosterona com o estrogênio. 
• Testosterona em gel (androgel): o gel é manipulado com propionato de testosterona e seu local de uso é na região externa da vagina. 

Quando se opta por realizar a reposição do hormônio testosterona, o tratamento é desenvolvido para durar pouco tempo, no máximo 6 meses, durante o qual você fica em observação e faz exames regulares, para acompanhar a resposta do seu organismo ao tratamento.  

Todo esse cuidado é necessário, devido aos efeitos colaterais que a reposição de testosterona pode causar: 

• Aumento dos riscos de desenvolvimento de câncer de mama e de ovário.
• Aumento dos riscos de infarto e trombose.
• Aumento da deposição de gordura visceral, que é prejudicial para o coração e o fígado, principalmente.
• Resistência à insulina, gerando distúrbios metabólicos no controle da glicemia. 
• Aparecimento ou aumento da quantidade de acne.
• Aumento da quantidade de pelos faciais.
• Retenção de líquido.
• Aumento da oleosidade da pele.
• Aumento dos riscos de calvície de padrão masculino.
• Voz mais grave.
• Aumento do tamanho do clitóris.

Tratamentos naturais

Existem opções naturais que ajudam a elevar a produção de testosterona na mulher e incluem bons hábitos alimentares e estilo de vida saudável. 

Os alimentos que mais auxiliam no aumento da produção de testosterona são aqueles ricos em proteínas, zinco, magnésio, vitamina B6 e ômega-3:

• Ovos: são ricos em proteína, vitamina B6 e ômega-3.
• Amêndoas e sementes de abóbora: você pode adicioná-las às saladas, sopas, iogurte e mingau, pois são ricas em magnésio e zinco. 
• Vegetais verde-escuros: brócolis, rúcula, escarola, espinafre, couve e agrião são ricos em vitamina B6, ferro e magnésio.  
• Peixes gordos: salmão, sardinha, atum e cavala são ricos em ômega-3 e proteínas. 
• Feijão preto: rico em vitaminas do complexo B, proteínas, zinco e magnésio. 

Além da alimentação, é importante controlar o estresse, pois ele aumenta os níveis de cortisol e, consequentemente, diminui os níveis de testosterona. 

Você pode praticar técnicas de meditação, respiração, cuidar da higiene do sono e considerar o acompanhamento de um psicoterapeuta, para te ajudar a controlar o estresse e a ansiedade.  

A prática de exercícios físicos aeróbicos e de resistência, com regularidade e sem excessos, aliada a bons hábitos alimentares também contribui para o aumento natural da produção de testosterona. 

Fontes e referências adicionais

• Efeitos cardiovasculares da testosterona, Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2002 Dez; 79(6): 646-649.
• Benefícios da testosterona na mulher pós-menopausa com disfunção sexual: uma revisão literária, Revista UNILUS Ensino e Pesquisa, 2020 Set; 17(48): 331-341.
• Insuficiência androgênica na mulher e potenciais riscos da reposição terapêutica, Arquivo Brasileiro de Metabologia e Endocrinologia, 2005 Abr; 49(2): 205-216.

Você sabia da importância da testosterona para a saúde da mulher? Quais sintomas de testosterona baixa você já conhecia? Que hábitos você pretende inserir no seu dia a dia para melhorar a produção de testosterona? Comente abaixo!

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Testosterona na mulher: como saber se está baixa e como aumentar Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br