A alopecia feminina é um problema de causas múltiplas, que vão desde predisposição genética até diversos problemas de saúde. A alopecia feminina, ou de padrão feminino, é descrita sob diferentes termos médicos, dada a sua variedade, porém a mais comum é a alopécia androgenética.

A alopecia androgenética feminina é um distúrbio dermatológico, que possui influências genéticas e hormonais, e está entre as principais causas de calvície na mulher.  

Ainda não está muito claro para os especialistas os mecanismos que desencadeiam o problema, que atinge cerca de 12% das mulheres até os 30 anos e 40%, em idades mais avançadas, acima dos 50 anos.  

O que se sabe é que o hormônio masculino participa do processo progressivo de diminuição da espessura dos fios (afinamento), quebra e queda capilar.

Se o hormônio masculino atrapalha, os femininos parecem ajudar a retardar a evolução da alopecia, pois o problema costuma amenizar com o uso de anticoncepcionais e durante a gestação, quando os hormônios femininos estão presentes em níveis elevados. O contrário é verdadeiro, a alopecia tende a evoluir mais rápido com a menopausa, período de baixa hormonal.  

Veja mais detalhes sobre a alopecia feminina, os principais tipos, como tratar e prevenir. 

Sinais da alopecia feminina

Como a calvície é um problema que atinge mais os homens, pode ser difícil para a mulher identificar a alopecia feminina, por ser uma condição pouco conhecida e pouco abordada.

Outro fator que dificulta a sua identificação é que a evolução da alopecia é mais lenta nas mulheres e, também, mais difusa. Geralmente, a mulher percebe o menor volume capilar ao prender os cabelos.  

Porém, não fique muito preocupada com a queda de cabelo diária, já que é normal perdermos de 60 a 100 fios, principalmente no inverno e no outono. 

Mas, então, como saber quando o nível de queda capilar está além do normal? Veja alguns sinais: 

• Mudanças nas características dos fios: algumas mulheres percebem que o fio ficou mais fino ou com o formato diferente. Por exemplo, se ele era cacheado, passa a ter o formato menos definido, se era liso, fica mais crespo. 
• Diminuição do volume dos cabelos: esse problema é notado ao se fazer um rabo de cavalo ou outro penteado, que deixam o volume capilar reduzido mais perceptível. Algumas mulheres podem perceber essa diminuição ao olhar fotos antigas, quando os cabelos eram mais volumosos.
• Perda de fios em várias regiões da cabeça mas, preferencialmente, no topo. 
• Aumento da largura da risca que reparte o cabelo, quando dividido ao meio. 
• Exposição do couro cabeludo.
• Presença de entradas ou cabelos mais ralos nas laterais da cabeça, que ficam perceptíveis ao prender os cabelos para trás.
• Associação com ciclos menstruais irregulares, acne, ganho de peso e aumento de pelos no corpo. 

Pode não ser muito fácil identificar se a queda do seu cabelo se trata de alopecia feminina, mesmo com a descrição desses sinais. 

A forma mais segura de descobrir se você tem alopecia é fazendo uma avaliação com um dermatologista ou tricologista, especialista dedicado aos cuidados dos cabelos e do couro cabeludo. 

Tipos de alopecia feminina

Além da alopecia androgenética feminina, há outros tipos de alopecia que podem acometer as mulheres:

Alopecia areata 

Ocorre uma resposta inflamatória no organismo, que atinge e inativa os folículos capilares de uma ou mais regiões do couro cabeludo, provocando a queda de cabelo. 

Essa resposta inflamatória pode estar relacionada ao estresse, traumas físicos e quadros infecciosos ou alérgicos. 

Alopecia difusa

Neste tipo de alopecia, a taxa de queda de cabelo é acelerada, de 400 a 500 fios diariamente, resultando em uma redução no volume capilar. 

Isso acontece porque, apesar dos folículos capilares produzirem os fios, eles passam da fase de crescimento direto para a queda. Sendo assim, a mulher não fica totalmente calva, pois os fios continuam nascendo, mas nem todos crescem e permanecem no couro cabeludo. 

Alopecia frontal fibrosante

Esse tipo de alopecia se assemelha à androgenética, pois também sofre influência de fatores genéticos e hormonais, sendo mais comum em mulheres após a menopausa.

Ocorre a inativação dos folículos capilares da região frontal da cabeça, resultando na regressão contínua da linha do couro cabeludo na região da testa.  

Alopecia senil

A alopecia senil acontece por causa do envelhecimento natural, que pode ser potencializado por fatores hormonais. 

Ela tende a afetar mulheres acima de 50 anos, que começam a perceber seus fios cada vez mais finos, resultando em menor volume dos cabelos. 

Tratamentos da alopecia feminina

Não há um tratamento que cure definitivamente a alopecia feminina, mas existem boas abordagens terapêuticas com medicações e com procedimentos dermatológicos capazes de retardar a queda dos fios. 

O tratamento dessa condição pode abranger mais do que os cabelos e o couro cabeludo. Alguns casos estão associados a doenças que exigem um controle, como a diabetes e o hipotireoidismo. 

Além disso, o acompanhamento psicológico é essencial, pois a alopecia feminina tem um grande impacto na autoestima da mulher, que tende a sofrer muito com a queda dos cabelos e com os olhares das outras pessoas e de si mesma. 

Os tratamentos mais comuns incluem:

Medicação tópica

Quando a alopecia feminina é diagnosticada nos estágios iniciais, o tratamento é feito com shampoos e loções especiais, desenvolvidos para estimular o crescimento e o fortalecimento dos fios e prevenir a queda. 

Suplementação vitamínica

Se o médico ou médica identificar que a alopecia tem relação com carências vitamínicas, pode ser feita a suplementação com vitamina B12, biotina e ferro.

Intradermoterapia

É um tratamento mais invasivo e doloroso, recomendado para as fases mais avançadas da doença. 

A intradermoterapia é feita com a passagem de um rolo de microagulhas no couro cabeludo, para injetar substâncias proteicas que previnem a queda dos fios. As sessões são feitas a cada seis meses. 

Eletroestimulação

É feita uma estimulação com correntes elétricas de baixa voltagem (leves choquinhos), para a multiplicação das células dos folículos pilosos. Como resultado há uma diminuição da queda e estimulação do crescimento de novos fios.  

Laser

O tratamento com laser tem um efeito similar ao da eletroestimulação, mas além de prevenir a queda e estimular o crescimento de novos fios, o laser promove a dilatação do bulbo capilar, deixando-o mais nutrido e fortalecido.

Transplante capilar

Este tratamento é indicado para fases muito avançadas da alopecia, quando já há perda significativa e bem visível dos fios. Nesse caso, se faz um implante fio a fio. 

A quantidade de sessões depende da extensão do couro cabeludo afetado e os resultados ficam mais perceptíveis após 6 meses do tratamento.

Prevenção da alopecia feminina

Se você percebeu que está com muita queda de fios, você pode prevenir o agravamento do problema com alguns cuidados simples na sua rotina com os cabelos:

• Lavar os cabelos com frequência: lave os cabelos com frequência, usando produtos específicos para o seu tipo de cabelo, de modo a deixar o couro cabeludo sempre limpo, livre de sujeiras, oleosidade e descamação. Lembre-se de fazer hidratações periódicas. 
• Cuidado com altas temperaturas: evite lavar os cabelos com água muito quente, prefira a temperatura morna ou fria. Quando for secar ou modelar os cabelos com secador e prancha, utilize um protetor térmico nos fios. Escove os cabelos com cuidado, de preferência com escovas de cerdas naturais. 
• Trate a caspa: a caspa provoca inflamação e descamação no couro cabeludo, que são fatores que podem facilitar a queda dos fios. Por isso, não deixe esse problema de lado, mas trate-o com produtos específicos para a caspa.  
• Cuidado com os produtos químicos: opte, sempre que possível, em manter os cabelos naturais. Mas se desejar fazer algum procedimento químico, procure por profissionais capacitados, não tente fazer sozinha.

Fontes e referências adicionais

• Treating female pattern hair loss, Harvard Health Publishing
• Alopecia in Women, American Family Physician, 2003 Mar 1;67(5):1007-1014.

Você tem bastante queda de cabelo? Quais são os cuidados que você tem com o cabelo, para prevenir a queda dos fios? Comente abaixo!

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O óleo de girassol é uma gordura de origem vegetal com alto poder cicatrizante e hidratante, propriedades bastante úteis no tratamento de estrias. Inclusive, é muito popular entre as gestantes, que utilizam o óleo de girassol para prevenir as estrias durante gravidez.   

As estrias não são um problema exclusivo das gestantes, na verdade, podem afetar também os homens. 

Elas podem aparecer na pele devido a mudanças bruscas de peso corporal (efeito sanfona) e nos estirões comuns da adolescência. Essas mudanças corporais envolvem o estiramento da pele, que promove o rompimento das fibras de sua camada mais externa. 

As estrias costumam aparecer nos glúteos, na coxa, nos seios, na barriga e nos joelhos, locais onde a pele sofre mais com o estiramento, que deixa as indesejadas e temidas marcas.

O óleo de girassol serve tanto para aquelas estrias recém formadas, que ainda estão vermelhas, quanto para as intermediárias, que têm uma coloração mais arroxeada, e as brancas.   

Veja por que o óleo de girassol funciona para tratar e prevenir estrias e como usá-lo. 

Óleo de girassol: por que é bom para estrias?

O óleo de girassol é uma gordura extraída das sementes da planta, por isso possui, naturalmente, muitos antioxidantes. Essas substâncias combatem os radicais livres responsáveis pelos danos às células e tecidos do nosso corpo. 

Por causa disso, ajudam na prevenção de doenças, como o câncer, e o envelhecimento precoce da nossa pele.

Dentre os antioxidantes presentes no óleo, destaca-se a vitamina E. O uso tópico dessa vitamina traz muitos benefícios para a pele, a começar pela alta capacidade de hidratação, que é o foco principal do tratamento e prevenção de estrias. 

Inclusive, aquela coceirinha na pele provocada pelas estrias rosadas ou avermelhadas pode ser aliviada com o uso tópico do óleo de girassol.

Mas, a vitamina E também é reconhecida por suas propriedades antibacterianas, sendo uma boa aliada no tratamento de acnes e outros tipos de inflamação na pele. 

Voltando à propriedade hidratante, a combinação da vitamina E com o ômega-6 e 9, também presentes no óleo de girassol, forma uma camada emoliente sobre a pele que impede a perda de água para o ambiente, promovendo a sua elasticidade.

Dessa forma, o óleo de girassol serve para evitar as descamações e rupturas do tecido da pele. Como resultado, o óleo de girassol previne o aparecimento de novas estrias e melhora o aspecto das brancas, impedindo que aumentem em tamanho. 

Se você tem a pele seca ou com tendência à estrias, aposte no óleo de girassol como um hidratante natural e potente.  

Óleo de girassol para estrias: como usar?

Antes de aplicar o óleo de girassol na pele, você deve prepará-la para receber o produto e potencializar a sua absorção.

Para isso, siga as seguintes etapas:

1. Lave a região da pele com estrias, utilizando um sabonete hidratante e água morna. 
2. Seque a pele com uma toalha macia, dando leves batidinhas.
3. Aplique uma quantidade bem generosa de óleo de girassol na pele, fazendo movimentos circulares com a mão. 
4. Massageie bastante a pele, até você perceber que ela absorveu o óleo de girassol.
5. Cubra a região com um plástico filme e deixe o óleo agir por uma hora. 
6. Passado o tempo, apenas enxague a pele com água morna, para retirar o excesso. 
7. Faça esse procedimento todos os dias, de preferência à noite, antes de dormir.   

Você também pode fazer uma receita que aproveita a propriedade hidratante do abacate, potencializando ainda mais o efeito do óleo de girassol sobre as estrias. 

Ingredientes:

• Óleo de girassol
• Abacate
• Pote de vidro
• Bucha vegetal

Como preparar:

• Amasse o equivalente a duas colheres de sopa bem cheias de abacate e transfira-o para o pote de vidro.  
• Adicione 5 colheres de sopa de óleo de girassol.
• Mexa bem, até ficar homogêneo.

Como usar:

• Durante o banho, deixe bastante água quente cair sobre a região com estrias, para promover a vasodilatação na região. 
• Com uma bucha vegetal e sabonete, esfregue levemente a pele. Não use muita força, para não machucar a pele. 
• Passe o óleo de girassol com abacate sobre a região com estrias e deixe-o na pele por 2 horas. Se preferir, você pode dormir com óleo aplicado sobre a pele e retirá-lo pela manhã. 
• Esta receita não pode ser usada de dia, apenas à noite. 
• Durante o dia, utilize o filtro solar na pele. 

Por fim, cultive bons hábitos alimentares e beba bastante água, para ver os efeitos do óleo de girassol potencializados no tratamento das estrias. Evite fumar e se expor ao sol sem filtro solar, pois são hábitos que promovem a formação de radicais livres e o envelhecimento da pele.

Fontes e referências adicionais

• Skin barrier benefits of sunflower seed oil, Dermatology Times

Você já conhecia os benefícios do óleo de girassol para a pele? Qual das duas opções de uso você gostou mais? Comente abaixo!

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Óleo de girassol para estrias funciona? Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Talvez você já tenha usado o óleo de rícino nos cabelos, como um poderoso hidratante capilar. Mas, será que o óleo de rícino também pode ser usado como laxante, para tratar constipação e prisão de ventre? 

Veja por que o óleo de rícino pode ser usado como laxante, como tomar e os cuidados que você deve ter ao usá-lo. 

Óleo de rícino: o que é?

O óleo de rícino, ou óleo de mamona, é extraído das sementes de mamona. Apesar das sementes serem tóxicas, o óleo de rícino é seguro, pois a substância tóxica ricina é separada do óleo, no processo de extração.

O óleo de rícino possui propriedades de interesse do setor cosmético, industrial e medicinal. O processo de extração do óleo difere em alguns pontos, dependendo da aplicação pretendida. 

Algumas aplicações do óleo de rícino são:

• Industriais: fabricação de tintas, vernizes, plásticos, colas, e como matéria-prima de náilon e lubrificantes. 
• Hidratação da pele e do couro cabeludo: o óleo de rícino é adicionado a loções, maquiagens, cremes e condicionadores. Veja aqui 13 benefícios do óleo de rícino para a pele e como usar. 
• Cicatrização de feridas: adição do óleo de rícino a pomadas cicatrizantes.
• Anti-inflamatório tópico: adicionado a géis anti-inflamatórios, para reduzir a dor e o inchaço. Pode ser muito útil para pessoas com artrite reumatoide e psoríase. Conheça os 7 remédios mais usados para tratar a psoríase. 
• Antibacteriano: por ser eficiente contra algumas bactérias que causam inflamações na pele, pode ser usado para tratar a acne.
• Antifúngico: eficiente contra o fungo causador da candidíase oral. 

Óleo de rícino como laxante

O óleo de rícino é indicado como um laxante natural de ação rápida, para ser usado no tratamento da prisão de ventre e na preparação para exames de colonoscopia e procedimentos cirúrgicos, que necessitem do esvaziamento do intestino.

O óleo de rícino atua aumentando os movimentos intestinais, o que facilita a eliminação das fezes paradas no intestino. Esse efeito é decorrente de sua digestão e absorção no intestino, que resulta na liberação do ácido ricinoleico, responsável pelo forte efeito laxante. 

Você encontra o óleo de rícino em farmácias e lojas de produtos naturais, na forma de solução oral, com o nome comercial “Laxol®”. 

Óleo de rícino: como tomar

Para usar o óleo de rícino, basta medir 15 mL da solução, que é equivalente a uma colher de sopa, e tomar. O efeito pode ocorrer dentro de uma até 3 horas, resultando em uma evacuação aquosa. 

O ideal é que você tome o óleo de rícino com o estômago vazio. Para melhorar o sabor, tome o laxante com água gelada ou um suco de sua preferência. Não tome o óleo de rícino com leite, pois a combinação pode irritar o seu estômago ou duodeno. 

Evite tomar o óleo de rícino antes de dormir, pois seu efeito é rápido e pode atrapalhar o seu sono. 

Os idosos podem tomar o óleo de rícino para aliviar a constipação, inclusive estudos mostraram que a substância é bastante benéfica para este grupo, já que demanda a realização de menos esforço para a evacuação e diminui a sensação de tenesmo, que é a impressão de evacuação incompleta.

As crianças abaixo de 2 anos podem tomar de 1 a 5 mL de óleo de rícino e, acima de 2 anos, podem tomar de 5 a 15 mL do laxante.

Cuidados ao usar o óleo de rícino como laxante

Os efeitos colaterais do óleo de rícino podem ocorrer se o produto for usado em grandes quantidades ou de modo crônico, e incluem:

• Diarreia
• Dor abdominal
• Cólica
• Náuseas
• Irritação do cólon
• Redução de potássio no sangue
• Desidratação

O óleo de rícino não deve ser usado como um tratamento rotineiro de prisão de ventre. Ele é recomendado para limpeza do intestino antes de exames diagnósticos e procedimentos cirúrgicos. Confira algumas opções de laxantes naturais caseiros. 

O óleo de rícino é contraindicado para gestantes, pois pode induzir o parto, lactantes e para pessoas que tenham algum problema inflamatório no intestino, como: 

• Doença de Crohn
• Colite ulcerativa
• Obstrução intestinal crônica
• Apendicite
• Perfuração intestinal
• Fissura anal ou retal
• Sangramento retal
• Hemorroidas ulceradas

O óleo de rícino pode interagir com alguns medicamentos diminuindo sua ação ou produzindo efeitos colaterais. 

Então, consulte seu médico ou médica antes de usar o óleo de rícino, se você fizer tratamento com suplemento de potássio ou diurético poupador de potássio, pois o óleo pode diminuir a ação dessas substâncias. 

Se você tomar o óleo de rícino juntamente com um antiácido ou algum antagonista dos receptores H2 da histamina, como cimetidina, famotidina, nizatidina e ranitidina, pode ficar com irritação no estômago ou no duodeno. 

Fontes e referências adicionais

• Castor Oil – Uses, Side Effects, and More, WebMD
• Hypersensitivity reaction studies of a polyethoxylated castor oil-free, liposome-based alternative paclitaxel formulation, Molecular Medicine Reports, January 4, 2013, https://ift.tt/j7UyNB3

Você já usou o óleo de rícino para qual objetivo? Pensa em usá-lo como laxante natural? Comente abaixo!

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O HIIT, termo que significa treino intervalado de alta intensidade, se tornou bastante popular entre as pessoas que desejam emagrecer e possuem pouco tempo para treinar. Da mesma forma, o jejum intermitente também é uma estratégia popular entre os que estão em busca de emagrecimento. Sendo assim, será que HIIT em jejum dá mais resultados?

Então veja se fazer HIIT em jejum faz mal ou se dá bons resultados de emagrecimento, e qual a alternativa de treino mais segura para se fazer em jejum. 

Treino HIIT e jejum intermitente dão resultados?

O treino HIIT e o jejum intermitente são duas estratégias utilizadas em planos de treino e de alimentação voltados ao emagrecimento, pois ajudam a pessoa a atingir um déficit calórico, o que é indispensável para a perda de gordura. 

O déficit calórico é atingido quando você ingere menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Com o jejum intermitente, pode ser mais fácil para algumas pessoas atingirem seus déficits calóricos, pois deixam de consumir as calorias do café da manhã, por exemplo.

Os benefícios do jejum intermitente vão além de facilitar o processo de emagrecimento, pesquisas indicam que a prática:

• Ajuda a regular a pressão arterial
• Auxilia na regulação dos níveis de colesterol HDL e LDL
• Melhora a eficiência da insulina na transformação da glicose em energia, reduzindo a resistência a esse hormônio. 

O gasto energético durante a prática de uma atividade física também contribui para o déficit calórico ao final do dia. Você pode fazer treinos aeróbicos longos, como uma caminhada na esteira ou um pedal na bicicleta ergométrica, durante 40-60 minutos.

Mas, nem todo mundo gosta de passar esses longos minutos se exercitando com intensidade moderada. Aí entra o HIIT, uma estratégia de treino que dura de 10 a 30 minutos, com períodos de alta intensidade (tiros), intervalados por períodos curtos de recuperação ativa.  

É claro que o HIIT não foi desenvolvido apenas para poupar tempo, essa estratégia também melhora a capacidade cardiovascular e aumenta o consumo de oxigênio pelo sistema músculo-esquelético, resultando no efeito “EPOC”, em que o corpo continua gastando energia após a finalização do treino.

Agora, pense na seguinte situação: uma pessoa não sente fome pela manhã e, por isso, resolve estender o seu período de jejum até o horário do almoço. Considerando que sua última refeição foi às 20 horas e que almoçará ao meio-dia, ela fará 16 horas de jejum intermitente. 

Ela acorda às 6 horas da manhã e entra no trabalho às 8 horas, tendo meia hora disponível, nesta janela, para se exercitar. Por considerar que 30 minutos é um tempo curto para um aeróbico moderado, resolve fazer um HIIT. Será que é a estratégia mais adequada?

Treino HIIT em jejum faz mal?

A resposta para essa pergunta não é tão simples. Na verdade, o que você já deve ter em mente é que fazer HIIT em jejum sem o acompanhamento de um profissional da educação física e da nutrição, não é uma boa ideia. 

Vamos ver as vantagens e desvantagens do treino HIIT em jejum.

Vantagens do treino HIIT em jejum

O treino em jejum acelera o processo de queima de gordura e, por isso, ajuda a emagrecer mais rapidamente. 

Isso acontece porque o nosso corpo pode utilizar três tipos de fonte de energia durante um treino: dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. 

A fonte mais fácil de se obter energia é a partir dos carboidratos, que são quebrados em glicose. Ela é transportada pelo sangue e chega a todos os tecidos e órgãos do nosso corpo, fornecendo energia para nossas células. 

A glicose é armazenada no fígado e nos músculos, na forma de glicogênio. Após o jejum noturno, que fazemos naturalmente enquanto dormimos, as nossas reservas de glicogênio vão diminuindo, pois o nosso corpo continua trabalhando.  

Quando despertamos, as nossas reservas de glicose estão baixas e, se fizermos um treino nesse momento, aumentamos a queima de gordura, que é outra fonte de energia do nosso corpo. É o que denomina-se cetose.

Outra vantagem do treino em jejum é o aumento da produção do hormônio do crescimento (GH), essencial para a construção de massa muscular. Então, se você pratica treinos aeróbicos para emagrecer associados a um treino de musculação, você também pode se beneficiar do treino em jejum, para o ganho de massa muscular. 

Outra vantagem importante do treino em jejum é que, no longo prazo, ele pode gerar uma adaptação metabólica no seu organismo, que passará a ser mais sensível à insulina, ajudando no controle da glicemia, ou seja, dos níveis de açúcar no sangue. 

Desvantagens do treino HIIT em jejum

Como vimos, o treino em jejum faz com que o seu corpo use a gordura como fonte de energia, na falta de glicose. 

O problema é que o nosso corpo não consegue queimar a gordura na velocidade que precisa, para suprir a alta demanda energética do exercício HIIT. Daí, ele pode recorrer a outras fontes, como sua massa muscular.

Esse processo catabólico, ou seja, de perda de massa muscular é desvantajoso tanto para a sua saúde e estética, quanto para o emagrecimento, pois reduz a sua taxa metabólica basal, te deixando com o metabolismo mais lento. 

Como resultado, você teria que ficar em déficits calóricos cada vez maiores, para conseguir continuar emagrecendo, o que é insustentável e nada saudável. 

O treino HIIT faz com que sua frequência cardíaca se eleve rapidamente, exigindo muito esforço cardiovascular e respiratório. Dependendo do nível de seu condicionamento físico e de sua tendência à hipoglicemia, você pode apresentar alguns sintomas durante a prática em jejum:

• Fadiga extrema: esse sintoma pode fazer com que você tenha que parar o treino, pois o HIIT demanda seu esforço máximo nos períodos de alta intensidade. Mas, isso é praticamente impossível, se você estiver com dor de cabeça, tontura e pressão arterial baixa.
• Aumento do estresse: você pode sofrer um aumento do hormônio do estresse, o cortisol, já que você está combinando um período de restrição alimentar com um esforço físico muito elevado. 
• Letargia: a hipoglicemia pode te deixar com letargia. Se você tiver diabetes, o problema pode ficar ainda mais grave, por isso seu plano de treino e de alimentação devem ser feitos por profissionais qualificados, que conheçam e saibam lidar com sua condição de saúde. 

Conclusão

O treino HIIT estando alimentado pode ser mais confortável e seguro para a maioria das pessoas, principalmente se forem iniciantes na prática de exercícios físicos e no jejum intermitente. 

Mas, isso não se aplica a todo mundo. Como os HIITs são treinos curtos, pessoas com um bom condicionamento físico e que já são habituadas ao treino e ao jejum, podem fazer o HIIT tranquilamente, pois suas reservas de glicogênio conseguem suprir a demanda energética do treino.

O ideal é que o treino HIIT em jejum seja inserido dentro de um planejamento, que leve em consideração seu condicionamento físico, objetivos, plano alimentar e suplementação. Para que você tenha os benefícios dessas estratégias, conte com o acompanhamento de profissionais da educação física e nutrição. 

Sem uma orientação adequada, o treino HIIT em jejum pode gerar um grande estresse ao seu organismo, resultando em perda de massa muscular e desconfortos durante a execução. 

Aeróbico em jejum

Se você é iniciante na prática de exercícios físicos e no jejum intermitente, mas deseja se exercitar em jejum, para acelerar a perda de gordura, opte pelo aeróbico convencional, de preferência em dias alternados. 

Você pode praticar exercícios com intensidade baixa ou moderada, como uma caminhada acelerada na esteira ou um pedal na bicicleta ergométrica, durante 40-45 minutos. Esses exercícios vão gerar energia a partir dos seus estoques de gordura, sem comprometer a sua massa muscular. 

Você não precisa abrir mão dos treinos HIIT, mas planeje-se para executá-los durante sua janela de alimentação. Assim, você conseguirá dar tudo de si no HIIT, aumentando bastante o seu gasto energético, sem comprometer seus músculos.

Fontes e referências adicionais

• HIIT (High-Intensity Interval Training), WebMD
• Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?, Johns Hopkins Medicine

Você já pratica HIIT ou jejum intermitente? Já tentou combinar as duas estratégias? Como se sentiu? Comente abaixo!

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HIIT em jejum ajuda a emagrecer? Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Consumir legumes é uma das regras mais básicas e essenciais de uma dieta balanceada e saudável. Afinal, esses alimentos fornecem muitos nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, minerais e fibras.

Para quem não tem muito tempo para cozinhar ou não se dá tão bem com as panelas, a boa notícia é que existem formas bem fáceis e práticas de incluir os legumes nas refeições.

Uma delas é a receita de legumes assados no forno light que vamos conhecer. A preparação combina os benefícios da berinjela com a abobrinha, a cenoura, o brócolis e a batata.

Já se a sua preocupação é com o sabor do prato, você vai gostar de saber que ele também conta com temperos naturais saborosos como cominho, pimenta-do-reino e azeite de oliva, que ajudam a deixar tudo mais gostoso.

Venha experimentar como os legumes assados no forno light ficam! Você encontra a lista de ingredientes em detalhes e o passo a passo da receita logo abaixo:

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Legumes assados no forno light

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Uma receita que combina vários legumes de uma só vez. Fácil e saudável!

Course Acompanhamento, Almoço, Jantar

Diet Livre de Glúten, Poucas Calorias, Pouca Lactose, Vegana, Vegetariana

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Prato Acompanhamentos

Dieta Fit e Light (Poucas Calorias), Sem Glúten, Sem Lactose, Sem Ovo, Veganas, Vegetarianas

Refeição Almoço e Jantar

Prep Time 15 minutes

Cook Time 30 minutes

Total Time 45 minutes

Porções 5

Calorias 267kcal

Equipment

• Papel alumínio
• Forma

Ingredients

• 2 berinjelas
• 2 abobrinhas
• 2 cenouras
• 4 batatas-inglesas
• 1 cabeça brócolis ou quantidade a gosto
• azeite de oliva a gosto
• cominho a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• sal a gosto

Instructions

• Preaqueça o forno em 200º C por 15 minutos. Enquanto isso, corte os legumes em rodelas ou floretes (no caso do brócolis).
• Em uma forma forrada com papel-alumínio, distribua os legumes em fileiras.
• Então, tempere com cominho, pimenta-do-reino e um pouco de sal. Regue um pouco de azeite de oliva por cima.
• Cubra os legumes com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido para assar por aproximadamente 30 minutos.

Notes

• Leia atentamente todas as informações presentes nas embalagens dos ingredientes usados na receita (inclusive e especialmente as letrinhas pequenas) para checar se eles realmente não têm glúten e/ou lactose.
• O número de porções que a receita rende e o teor de calorias por porção variam conforme a quantidade de legumes que você servir por vez.

Nutrition

Calorias: 267kcal | Carboidratos: 53g | Proteína: 10g | Gordura Total: 4g | Gordura Saturada: 1g | Gordura Poliinsaturada: 1g | Gordura Monoinsaturada: 2g | Sódio: 85mg | Potássio: 1805mg | Fibras: 14g | Açúcar: 13g | Vitamina A: 5037IU | Tiamina (B1): 1mg | Riboflavina (B2): 1mg | Niacina (B3): 4mg | Ácido Pantotênico (B5): 2mg | Piridoxina (B6): 1mg | Vitamina C: 162mg | Vitamina E: 2mg | Vitamina K: 142mcg | Cálcio: 115mg | Cobre: 1mg | Folato: 168mcg | Ferro: 3mg | Manganês: 1mg | Magnésio: 108mg | Fósforo: 260mg | Selênio: 4mcg | Zinco: 2mg | Colina: 66mg

Receita de legumes assados no forno light: fácil e saudável Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Uma pessoa que segue o estilo de vida vegano é alguém que disse adeus aos produtos de origem animal, o que inclui o leite de vaca. Entretanto, isso não significa que os veganos não bebam leite. 

Mas como assim? É que eles têm a opção de tomar um leite vegetal ou vegano. Além de comprar o produto já pronto, existe a possibilidade de preparar a bebida em casa. Vamos conhecer uma receita?

A nossa sugestão é um leite vegano light de amêndoas, que também é uma alternativa para as pessoas que precisam evitar o leite de vaca por problemas de saúde, como a intolerância à lactose, por exemplo.

Para fazer a bebida, você vai precisar de apenas dois ingredientes: amêndoas cruas sem sal e água filtrada. Depois que testar o leite de amêndoas, conheça também outros tipos de leite vegetal.

Mas, antes de qualquer coisa, não deixe de aprender o passo a passo do leite vegano light de amêndoas e de testar como ele fica!

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Leite vegano light

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Uma opção de leite para os veganos. Com apenas 2 ingredientes!

Course Outras Bebidas

Diet Livre de Glúten, Poucas Calorias, Pouca Lactose, Vegana, Vegetariana

Keyword leite de amêndoas, leite vegano, leite vegano light

Prato Acompanhamentos

Dieta Fit e Light (Poucas Calorias), Low Carb (Poucos Carboidratos), Sem Açúcar (Diet), Sem Glúten, Sem Lactose, Sem Ovo, Veganas, Vegetarianas

Refeição Bebidas

Prep Time 7 minutes

Cook Time 3 minutes

Total Time 10 minutes

Porções 10

Calorias 83kcal

Equipment

• Vasilhas
• Liquidificador
• Garrafa de vidro
• Voal

Ingredients

• 1 xícara amêndoas cruas e sem sal
• 4 xícaras água filtrada
• água para deixar a amêndoa de molho

Instructions

• Antes de fazer a receita, coloque as amêndoas em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por 8 horas.
• Passado esse tempo, descarte a água e lave bem as amêndoas.
• Então, ponha as amêndoas demolhadas no liquidificador e complete com as 4 xícaras de água filtrada. Bata por 2 a 3 minutos até obter um leite homogêneo.
• Em cima de uma vasilha, coe o leite usando um voal, um pano bem limpo ou uma peneira bem fina. Esprema bem para que todo o leite seja extraído. O resíduo ou polpa que sobrar pode ser usado em outras receitas.
• O próximo passo é transferir o leite de amêndoas para uma garrafa ou pote de vidro bem esterilizado, fechar muito bem e guardar na geladeira, onde a bebida dura até 5 dias.

Notes

• A receita rende 1 litro, ou seja, 10 porções de 100 ml.
• Caso tenha problemas com o glúten, leia detalhadamente todo o rótulo da amêndoa que usar na receita, inclusive as letrinhas miúdas, para garantir que ela realmente não tem glúten. Embora seja naturalmente sem glúten, a amêndoa pode ser contaminada pelo glúten quando é produzida, processada, armazenada ou transportada junto de alimentos que possuem o glúten.
• A quantidade de água utilizada na receita pode mudar conforme a sua preferência: se quiser um leite mais espesso (grosso), diminua para 3 xícaras.

Nutrition

Calorias: 83kcal | Carboidratos: 3g | Proteína: 3g | Gordura Total: 7g | Gordura Saturada: 1g | Gordura Poliinsaturada: 2g | Gordura Monoinsaturada: 5g | Gordura Trans: 1g | Sódio: 10mg | Potássio: 105mg | Fibras: 2g | Açúcar: 1g | Vitamina A: 1IU | Tiamina (B1): 1mg | Riboflavina (B2): 1mg | Niacina (B3): 1mg | Ácido Pantotênico (B5): 1mg | Piridoxina (B6): 1mg | Vitamina E: 4mg | Cálcio: 44mg | Cobre: 1mg | Folato: 6mcg | Ferro: 1mg | Manganês: 1mg | Magnésio: 41mg | Fósforo: 69mg | Selênio: 1mcg | Zinco: 1mg | Colina: 7mg

Receita de leite vegano light de amêndoas Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Não podemos negar que seguir uma alimentação vegana tem os seus desafios. Mas, ao mesmo tempo, é possível fazer substituições que tornam as coisas mais fáceis e ajudam a matar a saudade das comidas favoritas.

Por exemplo, quem não abre mão de saborear uma pizza no final de semana pode recorrer a uma das versões veganas de pizza. É caro ou difícil encontrá-las na sua cidade? Então, o que acha de preparar em casa?

Vamos te apresentar uma receita de massa de pizza que, além de ser vegana, não contém glúten. Sem farinha de trigo, ela é feita à base de ingredientes como farinha de arroz, polvilho doce e amido de milho.

Depois que a massa estiver pronta, você tem várias para rechear a sua pizza: molho de tomate caseiro e natural, os legumes da sua preferência, cogumelos, azeitonas e/ou até mesmo um queijo vegano. No entanto, a escolha do recheio é pessoal e fica a seu critério.

Aprenda o passo a passo da pizza vegana light, corra até a cozinha para literalmente colocar a mão na massa e experimente como ela fica ótima!

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Pizza vegana light

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Uma massa de pizza bem democrática: vegana e sem glúten! Uma delícia para o final de semana!

Course Jantar

Diet Livre de Glúten, Pouca Lactose, Vegana, Vegetariana

Keyword pizza vegana, pizza vegana light

Prato Pizzas

Dieta Fit e Light (Poucas Calorias), Sem Glúten, Sem Lactose, Sem Ovo, Veganas, Vegetarianas

Refeição Almoço e Jantar

Prep Time 30 minutes

Cook Time 30 minutes

Total Time 1 hour

Porções 8

Calorias 148kcal

Equipment

• Tigelas
• Pano bem limpo
• Forma de pizza de 30 cm de diâmetro

Ingredients

• 1 xícara farinha de arroz branco (130 gramas)
• ½ xícara polvilho doce (60 gramas)
• ¼ xícara amido de milho (40 gramas)
• 2 colheres de sopa amido de milho
• 1 xícara água morna (240 ml, não pode estar quente ou fria)
• ½ colher de sopa açúcar
• ½ colher de sopa azeite de oliva (ou outro óleo vegetal)
• 1½ colher de chá fermento biológico
• ½ colher de chá sal
• ½ colher de sopa psyllium (opcional, mas deixa a massa mais firme e macia)
• 2 colheres de sopa farinha de arroz (aproximadamente, caso necessário)

Instructions

• Em uma tigela pequena, junte a água morna, o açúcar, o azeite de oliva e o fermento. Misture e deixe descansar até o fermento ativar (deve formar uma espuma).
• Em outra tigela (grande), acrescente o restante dos ingredientes, com exceção das 2 colheres de farinha de arroz. Misture bem.
• Coloque a mistura do fermento na tigela das farinhas. Comece mexendo com uma espátula e depois misture com as mãos. A massa deve começar a ficar mais firme e a soltar do fundo da tigela e das mãos.
• Caso a massa esteja muito mole, como se fosse uma massa de bolo, adicione as 2 colheres de farinha de arroz e continue mexendo com as mãos. Se já estiver bem firme, não precisa colocar mais farinha de arroz.
• Então, sove por 2 minutos. O resultado esperado é uma massa bem macia e maléavel, sem ser grudenta, dura ou seca demais. Se a massa ainda estiver muito mole, acrescente mais um pouco de farinha de arroz.
• Forme uma bola com a massa, cubra a tigela com um pano bem limpo e deixe descansar por 45 a 60 minutos.
• Após esse tempo de descanso, a massa deve ter dobrado de tamanho. Sove a massa rapidamente, ainda na tigela, faça uma bola com ela, pegue-a entre as mãos e dê umas batidas fortes na massa, até a superfície ficar bem lisinha.
• Coloque a massa no formato de bola em cima de uma forma de pizza de 30 cm de diâmetro.
• Unte as mãos com um pouco de óleo e abra a massa com o auxílio das mãos. Inicie pressionando o centro da massa com os dedos e vá empurrando para as laterais, até chegar ao formato e espessura que deseja que a sua pizza tenha.
• Deixe descansar por mais 10 minutos. Enquanto ela descansa, preaqueça o forno em 200º C.
• Depois dos 10 minutos de descanso, acrescente os recheios da sua preferência e leve ao forno para assar por aproximadamente 30 minutos.

Notes

• Para garantir que a receita também seja sem glúten e/ou sem lactose, leia detalhadamente a embalagem de todos os ingredientes (inclusive as letrinhas pequenas). Mesmo que os produtos sejam originalmente livres de glúten e/ou lactose, uma contaminação pode ocorrer durante a fabricação, manipulação ou processamento. Quando isso acontece um aviso é colocado no rótulo.
• A receita rende uma massa de pizza de 30 cm de diâmetro.
• Após fria, a massa perde um pouco da maciez e crocância, mas ao ser aquecida, ela volta a ficar macia.
• A tabela abaixo apresenta os valores calóricos e nutricionais apenas da massa, porém não contabiliza o recheio.

Nutrition

Calorias: 148kcal | Carboidratos: 31g | Proteína: 2g | Gordura Total: 1g | Gordura Saturada: 1g | Gordura Poliinsaturada: 1g | Gordura Monoinsaturada: 1g | Sódio: 149mg | Potássio: 38mg | Fibras: 2g | Açúcar: 1g | Tiamina (B1): 1mg | Riboflavina (B2): 1mg | Niacina (B3): 1mg | Ácido Pantotênico (B5): 1mg | Piridoxina (B6): 1mg | Cobalamina (B12): 1mcg | Vitamina C: 1mg | Vitamina E: 1mg | Vitamina K: 1mcg | Cálcio: 6mg | Cobre: 1mg | Folato: 54mcg | Ferro: 1mg | Manganês: 1mg | Magnésio: 9mg | Fósforo: 37mg | Selênio: 4mcg | Zinco: 1mg | Colina: 2mg

Receita de pizza vegana light e sem glúten imperdível Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

Hey, folks! Na semana passada fiz uma comparação com um aplicativo de navegação para explicar como definimos os pontos de partida e chegada. Se você não leu essa coluna, sugiro clicar aqui porque essa é uma continuidade dela e fará mais sentido para você se ler essa primeiro. Essencialmente, mostrei que a lógica de pensamento 3D é muito parecida com o Waze. Você define um ponto de partida, um de chegada e o aplicativo traça a rota. E é sobre essa rota que vamos abordar hoje.

Para começar, embora o processo de pensamento seja parecido com os navegadores, existe uma diferença crucial. O ponto A e o ponto B não são fixos. Somos seres singulares a cada segundo, então os pontos também são móveis e precisamos atualizá-los constantemente. Isso faz com que as rotas precisem ser corrigidas o tempo todo. E é aqui que entra a grande sacada do pensamento 3D. Vem comigo que te explico!

Muitas vezes, começamos a caminhar por uma rota que estava indo bem e no meio do caminho ela para de funcionar. Isso se dá porque essa rota esgotou o que ela podia oferecer e o caminho agora terá que seguir por outra estrada. No caso do Waze isso já era definido no começo. Você vai por essa via até uma parte do caminho e a partir dali você pega essa outra via. Mas dada toda complexidade do corpo e até da nossa falta de compreensão do funcionamento dele, não temos muito como precisar o caminho. E quando ele para de funcionar, tenho que encontrar outro caminho. Quando isso acontece no trânsito perguntamos para as pessoas que são familiarizadas com o lugar qual caminho tomar. No treinamento perguntamos ao nosso aluno, afinal ninguém é mais familiarizado com aquele corpo do que ele.

E, para isso, a teoria das três respostas é uma boa referência. Tenho que fazer uma pergunta certa que caiba nessa teoria. E o que diz essa teoria? Diz que para toda pergunta que você fizer, apenas três respostas podem ser possíveis: melhorou, piorou ou ficou igual. Simples assim. Como eu disse, o corpo humano é altamente complexo, porém minha abordagem deve ser simples. E essa pergunta pode ser feita em relação ao objetivo final ou a alguma parte do caminho.

E como sempre, nada melhor que os exemplos para podermos entender. Para não fugir do tema vou usar os mesmos exemplos que usei no texto anterior. Se você chegou até aqui sem ler, vou te dar mais uma chance. Está aqui ó.

No primeiro caso temos alguém com dor no joelho, que não consegue caminhar sem dor e como resultado queremos alguém que caminhe por 10 minutos sem dor. Mas como saber qual exercício aplicar nesse caso? Será que um lunge para frente é um bom exercício para atingir esse objetivo? E um agachamento? Um swing com kettlebell? Você, caro leitor, tem essa resposta? Não? Eu também não? E como faço para saber? Faço essa pergunta em relação ao objetivo dele.

Vamos imaginar que eu acho que o swing pode ajudá-lo nesse objetivo, porque para outro aluno que tinha um objetivo semelhante, ajudou. De antemão já te aviso que o fato de ter funcionado com outro aluno não significa que funcione com este. Aliás, até se funcionar com este não significa que funcionará sempre, porque nunca podemos esquecer, nem por um segundo (e eu sei que parece repetitivo, mas caímos sempre nesse erro), que as pessoas são singulares. Mas, voltando ao tema, tenho que começar por algum lugar. Então vou apostar no swing.

Fazemos alguns treinos de swing e faço a pergunta relacionada ao objetivo, que no caso seria andar 10 minutos sem dor no joelho. Qual o ponto de partida? Não consegue andar nada sem dor no joelho. Então vem a pergunta: após uma semana de treinos de swing como está a sua caminhada? Para responder essa pergunta só cabem as três respostas: melhorou, piorou ou não mudou nada. Vamos agora interpretar cada resposta.

Se a pessoa me fala que melhorou, que agora ela consegue andar com menos dor do que antes, ou até sem dor por uns 3 minutos, entendo que encontrei um caminho ou uma rota, para ficar dentro da analogia dos navegadores. E continuarei seguindo. Se ela me fala que não mudou nada, não melhora nem piora, posso fazer duas coisas: ou acreditar que o swing ainda não teve tempo de gerar uma melhora e continuar apostando por mais tempo, visto que ao menos não piora, ou eu entendo que o swing e os benefícios que ele gera não são variáveis que interferem no fato dela não estar conseguindo andar. Possivelmente descartaria, ao menos momentaneamente, esse exercício.

A última possibilidade de resposta seria que piorou. Antes do exercício o joelho doía quando andava e agora a dor aumentou. Nesse caso, o exercício afeta uma variável do problema, entretanto de forma negativa. Tenho que mudar o que estou fazendo. Ou ajusto o exercício ou mudo. Posso fazer qualquer coisa, menos isso. Esse é um exemplo de uma pergunta relacionada ao objetivo, onde ele me norteia se a minha escolha está surtindo o efeito desejado.

Mas eu também posso aplicar esse mesmo processo de pensamento ao meio ou parte do caminho. Para exemplificar vou usar outro exemplo da semana passada. A pessoa queria brincar com o filho pequeno no chão por 20 minutos. Ela não consegue ficar ali brincando mais do que 5 minutos. Dentro dos infinitos caminhos que eu poderia escolher, acredito que um treino de agachamento poderia gerar recursos para ela alcançar seu objetivo. Entretanto, quando vamos agachar, ela sente dor no joelho. Dor no joelho ao agachar não era uma informação que estávamos trabalhando com ela. Ela não existia até então. Como tenho infinitas possibilidades, posso trocar de exercício. Contudo, vamos supor que eu ache que para atingir o objetivo dela, um bom agachamento seja essencial. Nesse caso eu aplico o mesmo processo de pensamento ao agachamento, independentemente se nesse momento ele afete ou não o resultado final.

Então, posso pensar assim: “hmm, você sente dor ao agachar. E se você afastasse mais a perna? Como você sente?” E as três respostas novamente serão as únicas possibilidades. Se melhorou, começo meu treino de agachamento pelas pernas afastadas e vou, pouco a pouco, criando estratégias baseadas nas três respostas para melhorar o agachamento em outras bases antes de progredir com ele. Ou eu simplesmente treino o agachamento com as pernas afastadas, visto que esse não tem dor, faço a ela a pergunta ao objetivo final. Treinar agachamento ajudou a ficar mais tempo brincando com seu filho? E de novo, só as três respostas.

Voltando para a variação de abrir mais as pernas no agachamento. Ela poderia ter produzido as outras duas respostas. Porém, nesse caso, com a dor, independentemente de não mudar nada ou piorar, tenho que mudar o que estou fazendo, porque se tem dor não posso executar. Nesse caso tento outras opções, como por exemplo uma perna na frente da outra, ou agachar rodando os braços, ou segurando no espaldar. E sempre fazendo a mesma pergunta. Mas, se eu acredito que a melhora do cliente passa pelo agachamento, agora meu foco passa a ser, primeiro, criar condições para que o agachamento aconteça e só depois usar o próprio agachamento como um meio para a melhora do objetivo final.

Para finalizar, uma outra coisa pode acontecer. Um exercício funcionar por um tempo e depois não funcionar mais. Eu vou fazendo o exercício e perguntando, relacionado ao objetivo, se está melhorando. Por um tempo a resposta é que sim, mas antes de atingir o objetivo final a resposta muda. Agora passa a ser que não muda nada. Voltando ao primeiro exemplo, a pessoa começa fazer swing e passa a caminhar sem dor por 1 minuto. Continuamos a treinar e ela passa para 3 minutos. Vamos evoluindo no treino de swing, mas agora não muda mais o resultado final. Ela não passa dos 3 minutos e o objetivo era caminhar por 10 minutos. Isso é bem comum. O fato é que o swing era uma parte da solução. Ele entregaria um recurso que era necessário, mas não o único. E os outros recursos que precisamos não são contemplados pelo swing.

Para entender dentro da analogia do Waze, podemos pensar que para chegar no destino precisamos pegar uma estrada e andar até determinado km e depois pegar outra estrada para chegar ao objetivo. Não teria como chegar na segunda estrada sem passar pela primeira, mas a primeira, por outro lado, não te leva ao destino final. Então o swing foi a primeira estrada. O que temos que fazer agora? Encontrar a segunda estrada. E como fazemos isso? Através de uma pergunta que pode ter como resultado apenas as três respostas que podem nos guiar. Simples, né?

Eu, particularmente, passo a minha vida tentando simplificar os processos de pensamento. Quando a gente lê o resultado final parece que estou falando o óbvio. Mas acredite, o óbvio é o mais difícil de enxergar. Como diria Leonardo da Vinci, a simplicidade é o último estágio da sofisticação, por isso que a grande maioria das pessoas não chegam na simplicidade. Muitas vezes, não por falta de capacidade. Essa todos temos. Mas por não vermos o valor por trás das coisas simples. Acredito ser o método AB 3D a maior contribuição que dei ao treinamento. Entretanto, não importa o que eu acho, me importa o que isso causa. Essa, inclusive, é uma essência do modelo das três respostas. Importa o que causa. Então eu te pergunto: esse processo de pensamento te ajudou a montar um treino melhor e mais compromissado com o resultado final, seu ou do seu aluno? Novamente aqui cabem apenas três respostas.

Forte abraço,
Samorai

As três respostas Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/

Com a terceira dose da vacina contra a Covid-19 (e até a quarta!) disponível para a maioria dos brasileiros, as provas de corrida de rua tendem a voltar com tudo — assim como os intensos meses de preparação que as antecedem.

Quem decidiu fazer uma maratona, por exemplo, tem que encarar o longão com uma certa frequência — isto é, corrida com uma velocidade mais lenta, mas muitos quilômetros (tem gente que chega a fazer até 20km!). Por isso, apostar em hábitos que potencializam a recuperação do corpo depois de treinos como esse é muito importante. Afinal, lesões e estafas durante o processo não são bem-vindos, não é mesmo?

A seguir, a nutricionista Raquel Oliveira (@nutri.racheloliveira), da Clínica Carvalho Concept (@carvalho.concept), indica o que você deve fazer depois de uma sessão daquelas:

LOGO APÓS A CORRIDA: INVISTA EM CARBOIDRATOS DE RÁPIDA ABSORÇÃO

Ter uma alimentação equilibrada e saudável no dia a dia (antes, durante e depois da atividade física) ajuda muito na recuperação do organismo pós-esforço. “Isso porque o corpo já está mais bem preparado e fortalecido para o impacto que vai receber, o que, inclusive, diminui as chances de lesões”, explica a nutri.

Mas, falando especificamente do cardápio após uma corrida longa, a especialista recomenda apostar em carboidratos de fácil absorção, como:

• Frutas;
• Água de coco;
• Isotônicos e bebidas esportivas.

Esses alimentos irão repor o estoque de glicogênio (simplificando: de energia) e ajudar na síntese de proteínas para a reparação dos músculos. “Para garantir a qualidade dessa reposição, é importante realizá-la durante as primeiras duas horas pós-treino.”

ALONGUE

Alongamentos específicos servem para aumentar a elasticidade e reduzir a rigidez do corpo. Sendo assim, a prática vai favorecer a redução das tensões musculares, relaxando a musculatura, além de aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo e reduzindo o encurtamento muscular.
Mas lembre-se: o ideal é alongar somente 24 horas depois do treino, viu?

DÊ TEMPO AO TEMPO

“O descanso é o alimento do atleta”, diz Raquel Oliveira. Portanto, é imprescindível para você conseguir manter a prática esportiva.

É durante o descanso, por exemplo, que ocorre a síntese proteica (ou seja, a manutenção e o crescimento das nossas células musculares). “Na corrida, é indicado descanso de ao menos 24 horas, variando de acordo com a duração e intensidade do treino”, explica a profissional, que também é corredora. Confira o tempo ideal de pausa para cada tipo de sessão:

• Para corridas curtas, com intensidade baixa/moderada: 24 horas;
• Para corridas longas, com intensidade baixa/moderada: de 72 a 96 horas;
• Para tiros de 400 a 1000m, com intensidade forte: 36 a 48 horas.

“O descanso é fundamental para evitar dores e lesões. A prática da corrida é ótima para saúde dos ossos, pois o impacto estressa o tecido ósseo aumenta a renovação celular, remodelando o osso e tornando-o mais forte”, diz a especialista. Porém, quando exageramos, nossos ossos não se recuperam totalmente, o que pode provocar fraturas por estresse.

Por isso, além do descanso adequado, é muito importante garantir os treinos de musculação para o fortalecimento das articulações (joelho/quadril), a melhora da postura durante a corrida e um maior conforto durante o treino (sem fisgadas ou fadigas musculares, por exemplo).

Como se recuperar de uma corrida longa? Dicas de treino e alimentação Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/

Muito pouco se fala sobre a importância da escova de cabelo certa para seu tipo de fio (afinal, se seu cabelo é crespo, você não vai investir em um pente fino, certo?) Mas, para manter a saúde dos fios, é necessário acertar na escolha para amenizar a quebra e facilitar a penteabilidade.

1

PENTE DE DENTE LARGO 

Indicado para cabelos crespos, ondulados e de fios grossos, o espaço entre os dentes ajuda a desembaraçar sem criar atrito ou agredir os fios.

DENTE DE PENTE LARGO MADEIRA, RICCA

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2

PENTE FINO

Cabelos lisos e levemente ondulados melhor se beneficiam dos pentes finos. Além disso, pode ser usado em penteados (com os cabelos úmidos, já que o pouco espaço entre os dentes do pente pode agredir os cabelos se eles estiverem secos.)

PENTE FINO DE MADEIRA, WOOD LINE PREMIUM

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3

PENTE JACARÉ

É volume que você quer? Nesse caso, o pente jacaré deve ser a sua escolha – tanto para cabelos lisos e ondulados, pois produz volume nos fios.

PENTE JACARÉ, MARCO BONI

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4

PENTE GARFO 

Para cabelos crespos, o pente garfo ajuda a acentuar e valorizar o volume dos fios.

Vale lembrar que este modelo não deve ser usado para desembaraçar os cabelos. Os fios já devem estar desembaraçados e secos.

PENTE GARFO, LANOSSI

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5

ESCOVA RAQUETE

Recomendada para desembaraçar diversos tipos de cabelo.

ESCOVA RAQUETE, RICCA

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6

ESCOVA REDONDA

Ideal para modelar os fios

ESCOVA REDONDA, YEACHER

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7

ESCOVA VAZADA

Caso você tenha cabelos finos (ou pressa) a escova vazada é ideal. Suas cerdas afastadas permitem a circulação de ar, fazendo com que os cabelos sequem mais rápido.

ESCOVA VAZADA, MARCO BONI

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COMO HIGIENIZAR PENTES E ESCOVAS

De acordo com a tricologista Viviane Coutinho, a higienização do material é indispensável. “Principalmente as escovas acumulam poeira, oleosidade, resíduos de produtos e células mortas, o que torna um ambiente favorável para o crescimento de ácaros, bactérias e fungos, isso pode gerar problemas como a caspa, dermatite e outras doenças”. O recomendado, de acordo com a profissional, é de que as escovas e pentes sejam higienizadas uma vez por semana.

•  Retire os fios do pente ou escova com as mãos. Caso haja algum preso, use um palito de dentes ou um pente fino para afrouxá-lo.
• Misture detergente neutro ou shampoo em uma tigela com água morna e deixe de molho por 15 minutos.
• Esfregue levemente o pente ou escova com uma escova de dentes não usada.
• Após o processo, enxague em água quente e deixe secar naturalmente ou com o secador de cabelo

Caso queira desinfetar:

• Encha uma tigela com álcool 70º e deixe o objeto repousando por 10 minutos
• Enxague em água morna e deixe secar.

Como escolher a escova de cabelo certa para seu cabelo Publicado primeiro em https://boaforma.abril.com.br/