Colocar o pé no freio é essencial para nossa saúde integral

Para muita gente final do ano é sinônimo de correria e estresse. Começamos janeiro em tom de esgotamento e baixa energia. 

Por que não fazer diferente? Afinal, 2021 foi desafiador para praticamente todo mundo, e se há uma coisa que tivemos a oportunidade de aprender com ele é que estes tempos pedem flexibilidade, autocuidado e capacidade de reinvenção.   

Pegar mais leve e ditar um ritmo tranquilo começar 2022 com a bateria recarregada só depende de nós. O período de recesso costuma ser também um momento de reflexão e balanço daquilo que poderíamos fazer diferente para atravessar este ano com felicidade e entusiasmo para o trabalho e a vida. Veja estas dicas:

Exclua tarefas. Que tal cortar da lista de tarefas aquilo que não é prioritário ou mesmo necessário? “Em vez de ceder à tentação de fazer mais e mais, tente fazer menos. Aliviar a pressão sobre o seu tempo torna tudo mais agradável”, sugere Carl Honoré, idealizador do movimento slow, no livro Devagar – Como um movimento mundial está desafiando o culto da velocidade.

Viva o momento. Quando estiver trabalhando, trabalhe. Enquanto estiver com a família ou os amigos, apenas esteja presente e aproveite o tempo que têm juntos. Querer dar conta de várias coisas ao mesmo tempo ou fazer uma atividade com a cabeça em outro lugar é receita para estresse, ansiedade, cansaço e frustração.

Questione sua pressa. Está provado que agimos no automático durante a maior parte do tempo, sem prestar atenção direito às nossas ações. Da próxima vez que se perceber correndo para concluir uma tarefa ou chegar a algum lugar, pare e se pergunte se precisa mesmo ir tão rápido – talvez você se surpreenda ao descobrir que não há razão para tanta correria. Respire com calma e tente diminuir o ritmo para realizar suas atividades com mais foco e qualidade. 

Dê um tempo de tanta informação. É claro que é importante estar por dentro do que acontece no mundo, mas será que precisamos consumir as mesmas notícias várias vezes ao dia, às vezes em canais diferentes (portais, redes sociais, televisão…) e sem um filtro daquilo que realmente é útil para nós? Experimente reservar um tempo no começo e no fim do dia para se atualizar e selecione fontes de informação de qualidade. Seu cérebro e seu corpo agradecem.

Faça pausas. Passar horas na cadeira enquanto trabalha na frente do computador é uma das piores coisas que você pode fazer pela sua saúde e produtividade. Crie o hábito de se levantar a cada hora, nem que seja por 5 ou 10 minutos. Beba água, vá ao banheiro, respire e faça uma meditação breve, alongue o corpo ou apenas dê alguns passos pela casa ou escritório. Diminuir o tempo que se passa sentado previne e alivia dores no corpo, reduz o estresse e o risco de doenças do coração, aumenta a produtividade e melhora até a capacidade de tomar decisões.

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Importância de fortalecer a região lombar — e exercícios para o objetivo

Dados da Sociedade Brasileira de Reumatologia apontam que, em média, 80% da população tem dor lombar pelo menos uma vez na vida. Em jovens, ela pode ser o primeiro sintoma de uma doença reumática e é a segunda causa mais comum de consultas médicas gerais, só perdendo para o resfriado.

Para você ter uma ideia, no passado, a expressão “dor nas costas” bateu recordes de buscas no Google. Isso porque quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório teve que improvisar rapidamente um lugar para trabalhar em casa, e a má postura veio junto.

Além disso, outros fatores potencializam os incômodos. “Nosso estilo de vida influencia muito a questão. Sedentarismo, excesso de peso, exercícios feitos de forma errada, posições erradas para dormir podem ocasionar dor na região”, pontua a fisioterapeuta Giselle Dobrões, especialista em Pilates e sócia-fundadora da Vita Flex, em Minas Gerais.

Para evitar a questão, o melhor é apostar em uma rotina equilibrada, com a prática de atividades físicas regulares (e o acompanhamento de um profissional!), os alongamentos e o fortalecimento muscular”, complementa a também fisioterapeuta Elaine Barros, da Clínica Vanité, em São Paulo.

Ela explica que é necessário fortalecer o corpo de uma forma geral, além de focar na região. E sabe qual parte do corpo é mega importante para trazer mais estabilidade para a coluna e evitar dores? Os músculos abdominais!

Principais tratamentos para dor na lombar

De acordo com Giselle Dobrões, o tratamento pode variar de acordo com cada diagnóstico, por isso, a importância de procurar um profissional capacitado. No entanto, adotar alguns hábitos no dia a dia pode prevenir e/ou amenizar o problema.

“Para quem trabalha muitas horas sentada, é importante usar cadeiras que não reclinam para trás, com apoio para os braços, além de sentar utilizando todo o encosto e com os pés totalmente no chão”, recomenda a fisioterapeuta.

Vale levantar de tempos em tempos para caminhar um pouco pela casa e realizar alguns alongamentos. Já a tela do computador tem que ficar sempre na altura dos olhos para que a coluna cervical fique em uma posição confortável. “Atividades como hidroginástica, hidroterapia, pilates e musculação podem ser grandes aliadas na recuperação de uma dor lombar”, finaliza Giselle.

Mas Elaine Barros também ressalta: em uma crise aguda, são necessárias algumas técnicas antes de voltar aos treinos — como massagem ou eletroterapia, feitas por um especialista qualificado.

Exercícios para fortalecer e estabilizar a lombar

Como explicado anteriormente, não é só a região lombar que precisa ser fortalecida. Outros músculos são extremamente importantes para estabilizar a coluna como um todo. Confira alguns exercícios que fazem isso:

Superman

<span class=“hidden”>–</span>boa forma/BOA FORMA

Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.

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Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mantenha-se na posição superior por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.

Nadador

<span class=“hidden”>–</span>boa forma/BOA FORMA

Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.

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Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mexa os braços e as pernas repetidamente para cima e para baixo por alguns segundos. Relaxe.

Postura gato/vaca

<span class=“hidden”>–</span>Tim Samuel/Pexels

Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, expire e contraia o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix.

Depois, inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.

Postura cão/pássaro

<span class=“hidden”>–</span>Kelsey Koch/Divulgação

Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.

Em seguida, contraia o abdômen e suba, ao mesmo tempo, um dos braços e a perna oposta. Deixe o pescoço na linha do corpo e o olhar voltado para o chão. Retorne e troque os membros.

Prancha

<span class=“hidden”>–</span>Li Sun/Pexels

Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.

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